Qu’est ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui consiste à alterner des périodes de repas et de jeûne. Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent, mais la plus courante est la méthode 16/8, qui consiste à jeûner pendant 16 heures et à manger pendant 8 heures. Le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids, à améliorer votre sensibilité à l’insuline et à réduire l’inflammation.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est un modèle d’alimentation (au lieu d’un plan d’alimentation) qui est divisé en périodes distinctes d’alimentation qui sont ensuite suivies de périodes de jeûne. Contrairement à un régime qui dicte les types d’aliments que vous devez manger, le jeûne intermittent ne dicte que le moment où vous devez manger.

Selon le type de méthode utilisée, les individus peuvent jeûner entre 16 et 24 heures, parfois même plus. Pendant ce temps, ils ne mangent aucun aliment solide mais peuvent avoir de l’eau et des boissons à volonté telles que du café noir, du thé et des boissons sans calories.

Pourquoi le jeûne intermittent a-t-il gagné en popularité ces derniers temps ? Certains ont fait valoir que le jeûne intermittent peut entraîner une série d’avantages pour la santé, notamment une diminution du poids et des risques de maladie.

Types de jeûne intermittent

Les quelques méthodes courantes du régime de jeûne intermittent sont :

Méthode 16:8

Ce type de jeûne intermittent consiste à manger dans une fenêtre de huit heures et à jeûner pendant les 16 heures restantes. Par exemple, si vous suiviez cette méthode, vous pourriez manger comme d’habitude entre 11h et 19h, puis jeûner pendant les heures restantes de la journée.

Dans ce cas, la majorité des heures de jeûne peuvent être réellement consacrées au sommeil. Cela ne vous oblige PAS à compter les calories – mangez simplement comme vous le feriez normalement dans ce qu’on appelle la « fenêtre de consommation ».

Méthode 5:2

Cette méthode consiste à manger comme vous le feriez normalement pendant cinq jours de la semaine et à manger un quart (généralement environ 500 à 600 calories) de vos besoins caloriques quotidiens pour les deux jours restants de la semaine. Par exemple, du lundi au vendredi, vous pouvez manger comme vous le feriez normalement et le samedi et le dimanche, vous pouvez choisir de manger 500 à 600 calories par jour. Pour vous assurer de ne pas dépasser le nombre de calories suggéré les jours de jeûne, le suivi des calories peut être nécessaire.

Jeûne d’un jour sur deux

Comme son nom l’indique, cette méthode consiste à alterner entre les jours de repas comme vous le feriez normalement avec des jours qui consistent en un repas qui fournit environ 25 % de vos besoins caloriques quotidiens. Par exemple, vous pouvez choisir de jeûner le lundi, le mercredi et le vendredi et de manger comme vous le feriez normalement les autres jours.

Un repas par jour (OMAD)

Lorsque vous suivez ce schéma de jeûne intermittent, toute la nutrition de la journée est condensée en un seul repas – généralement le repas du soir, mais cela peut être à tout moment de la journée. Cela signifie jeûner 23 heures par jour et consommer toute votre nourriture de la journée en une heure.

Lorsque vous suivez le régime OMAD, vous pouvez suivre cette structure alimentaire pendant un jour de la semaine au départ, afin de déterminer comment votre corps réagit à la fenêtre de jeûne prolongée.

Les bénéfices du jeûne intermittent

Il a été démontré que le jeûne intermittent présente un certain nombre d’avantages, notamment :

Perte de poids

Le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids car il vous amène à consommer globalement moins de calories. Et lorsque vous mangez, vous êtes plus susceptible de choisir des aliments sains puisque vous disposez d’une fenêtre temporelle limitée pour manger.

Amélioration de la sensibilité à l’insuline

Le jeûne intermittent peut améliorer votre sensibilité à l’insuline, ce qui est important pour maintenir un poids sain et prévenir le diabète.

Comment démarrer le jeûne intermittent ?

Si le jeûne intermittent vous intéresse, vous devez savoir certaines choses avant de vous lancer. Tout d’abord, le jeûne intermittent n’est pas un régime ; il s’agit simplement d’un mode d’alimentation. Vous pouvez continuer à manger tout ce que vous voulez, mais vous restreindrez votre alimentation à des périodes de temps spécifiques. Deuxièmement, le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde. Si vous avez des problèmes de santé, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vous devriez en parler à votre médecin avant de commencer à jeûner par intermittence. Troisièmement, il existe plusieurs façons différentes de pratiquer le jeûne intermittent. La plus courante est la méthode 16/8, qui consiste à jeûner pendant 16 heures et à manger pendant 8 heures. Mais il existe également d’autres méthodes, de sorte que vous pouvez trouver celle qui vous convient le mieux. Enfin, le jeûne intermittent n’est pas une question de tout ou rien. Vous pouvez commencer lentement en jeûnant pendant 12 heures et passer progressivement à 16 heures.

Le jeûne intermittent est un excellent moyen de perdre du poids, d’améliorer votre sensibilité à l’insuline et de réduire l’inflammation. Mais il ne convient pas à tout le monde. Si vous avez des problèmes de santé, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vous devez en parler à votre médecin avant de commencer le jeûne intermittent. Il existe plusieurs façons différentes de pratiquer le jeûne intermittent, alors trouvez celle qui vous convient le mieux et commencez lentement.

Des repas pour bien démarrer

Si vous êtes novice en matière de jeûne intermittent, il peut être utile d’avoir quelques idées de repas pour vous aider à démarrer. Voici quelques exemples de plans de repas pour le jeûne intermittent :

Jour 1

  • Petit-déjeuner : 2 œufs durs et un fruit
  • Déjeuner : Une salade avec du poulet ou du poisson et une vinaigrette à l’huile d’olive
  • Dîner : Poulet grillé avec des légumes

Jour 2

  • Petit-déjeuner : 1 toast avec du beurre de cacahuètes et un verre de lait
  • Déjeuner : Restes du dîner de la veille
  • Dîner : Saumon au four avec des légumes rôtis

Jour 3

  • Petit-déjeuner : Flocons d’avoine avec raisins secs et cannelle
  • Déjeuner : Un sandwich à la dinde sur du pain de blé entier
  • Dîner :Soupe de légumes

13 astuces pour ne pas craquer

Le jeûne intermittent est devenu un moyen populaire de perdre du poids et d’améliorer la santé globale, mais il peut être difficile de s’y tenir. Ces 13 conseils vous aideront à tirer le meilleur parti de votre plan de jeûne intermittent et à obtenir de meilleurs résultats.

1. Choisissez la méthode qui vous convient.

Il existe de nombreuses façons de jeûner par intermittence, il est donc important de trouver le plan qui vous convient le mieux. Si vous débutez dans le jeûne, commencez par une fenêtre de jeûne plus courte et augmentez progressivement la durée de votre jeûne quotidien ou hebdomadaire.

2. Ne restez pas trop longtemps sans manger.

Si vous jeûnez pendant plus de 12 heures d’affilée, assurez-vous de manger un repas ou une collation nutritive toutes les quelques heures pour maintenir votre niveau d’énergie.

3. Buvez beaucoup d’eau.

Le jeûne peut entraîner une déshydratation, il est donc important de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée. visez 8 à 10 verres par jour.

4. Évitez les boissons sucrées.

Les boissons sucrées peuvent rompre votre jeûne et provoquer des pics de glycémie. Tenez-vous en à l’eau, au thé non sucré ou au café noir pendant que vous jeûnez.

5. Ayez une alimentation saine.

Bien que le jeûne intermittent puisse vous aider à perdre du poids, il est important d’avoir une alimentation saine lorsque vous ne jeûnez pas. concentrez-vous sur les aliments entiers, y compris beaucoup de fruits et de légumes, des protéines maigres et des graisses saines.

6. Évitez les aliments transformés.

Les aliments transformés sont souvent riches en sucre et en calories, ce qui peut saboter vos efforts de perte de poids. Lorsque vous ne jeûnez pas, tenez-vous-en aux aliments entiers et non transformés.

7. Faites de l’exercice régulièrement.

Le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids, mais ajouter de l’exercice au mélange vous donnera des résultats encore meilleurs. visez 30 minutes d’exercice modéré à intense la plupart des jours de la semaine.

8. Dormez suffisamment.

Le jeûne peut vous fatiguer, alors assurez-vous de dormir suffisamment. visez 7 à 8 heures par nuit.

9. Évitez l’alcool.

Boire de l’alcool peut interrompre votre jeûne et saboter vos efforts de perte de poids. Si vous choisissez de boire, faites-le avec modération et optez pour des options à faible teneur en sucre.

10. Évitez les déclencheurs qui vous donnent envie de manger.

Identifiez les choses qui vous donnent envie de manger lorsque vous n’êtes pas censé jeûner, comme certains aliments, les odeurs ou les émissions de télévision, et évitez-les pendant votre fenêtre de jeûne.

11. Restez occupé.

Le fait de vous concentrer sur d’autres activités peut vous aider à vous distraire de la nourriture et à vous en tenir plus facilement à votre plan de jeûne. lire, travailler sur un projet ou retrouver des amis pendant votre période de jeûne.

12. Ayez un plan de secours.

Si vous faites une erreur et mangez quelque chose que vous n’êtes pas censé manger, n’abandonnez pas votre programme de jeûne intermittent. Revenez simplement sur la bonne voie avec votre prochain repas ou collation et continuez.

13. Soyez patient.

Le jeûne intermittent ne produira pas de résultats du jour au lendemain, alors soyez patient et tenez-vous-y. La plupart des gens constatent une perte de poids et d’autres avantages pour la santé après quelques semaines ou quelques mois de jeûne intermittent.

L'expert nutrition pour Oktofit :

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Nick

Après 5 ans passé en Australie, je me suis installé en Suisse où j'exerce comme nutritionniste. Ma citation favorite : “ Ce qui ne te tue pas te rend plus fort.”