Petit déjeuner healthy : 2 recettes rapides

Pourquoi le petit déjeuner est-il si important ?

Prendre un petit-déjeuner sain est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre corps. Le petit-déjeuner fournit au corps et au cerveau des nutriments essentiels et de l’énergie pour vous aider à passer la matinée. Lorsque vous sautez le petit-déjeuner, vous êtes plus susceptible de faire des choix alimentaires malsains plus tard dans la journée.

Lorsque vous vous entraînez, votre corps consomme beaucoup d’énergie. Plus précisément, vos muscles utilisent le glycogène, qui est le glucose stocké, comme principale source d’énergie. 

Les glucides peuvent aider à reconstituer rapidement vos niveaux de glycogène après l’entraînement. Il est également important de consommer des protéines, pour aider à réparer et à développer le muscle qui se décompose pendant l’exercice.

Il existe tellement de recettes de petit-déjeuner délicieuses et nutritives qu’il peut être difficile d’en choisir une seule ! Pour vous aider à démarrer, nous avons rassemblé 2 de nos recettes préférées. 

2 idées de petits déjeuners rapides et sains

Ces idées de petit-déjeuner rapide et sain sont parfaites après une séance d’entraînement matinale – elles contiennent chacune une combinaison de glucides (pour reconstituer le glycogène) et de protéines (pour aider à réparer et reconstruire les muscles).

Pancakes protéinés

Ingrédients :

Vous n’aurez besoin que de quelques ingrédients simples pour faire ces crêpes savoureuses. 

• 2 gros œufs
• 1 cuillère à soupe d’extrait de vanille
• 1 cuillère à café de glycérite de stévia (équivaut à ⅓ tasse de sucre)
• ½ tasse de yogourt grec nature (pas de yogourt ordinaire)
• 2 cuillères à soupe de poudre de protéine de lactosérum non sucrée non emballée (environ 40 grammes)
• 1 cuillère à café de levure chimique sans gluten si besoin
• Aérosol d’huile pour la plaque chauffante

Oeufs : J’utilise de gros œufs dans la plupart de mes recettes, celle-ci incluse.

Extrait de vanille : J’utilise une cuillère à soupe pleine – ce n’est pas une faute de frappe. Comme j’utilise de la poudre de protéine ordinaire sans saveur, cela leur donne une saveur indispensable.

Édulcorant : Ceci est facultatif, surtout si vous prévoyez de garnir les crêpes de garnitures sucrées. Mais j’ajoute de la stévia à la pâte, et encore une fois, c’est particulièrement important lorsque vous utilisez de la poudre non sucrée. Vous pouvez remplacer la stévia par un édulcorant granulé ou en poudre de votre choix.

Yogourt grec nature : Ajoute l’humidité dont les crêpes ont tant besoin. J’utilise du yogourt grec nature sans gras parce que c’est ce que ma fille préfère, mais un yogourt grec au lait entier serait très bien aussi.

Comment réaliser vos pancakes :

Voici les étapes de base:

1. Vous commencez par fouetter ensemble les œufs, la vanille, la stévia et le yaourt grec.
2. Maintenant, fouettez la poudre de protéines. Fouetter patiemment et soigneusement jusqu’à ce que le mélange soit complètement lisse et sans grumeaux, puis incorporer la levure chimique.
3. Faites chauffer une plaque chauffante antiadhésive à deux brûleurs à feu moyen (pas plus élevé). Vaporisez-le d’huile.
4. À l’aide d’une cuillère à soupe, versez six à huit monticules de pâte dans la plaque chauffante (ou utilisez une grande poêle antiadhésive et faites cuire trois ou quatre crêpes à la fois).
5. Cuire les crêpes à feu moyen jusqu’à ce qu’elles bouillonnent sur le dessus, 1 minute ou même moins. Retournez-les et faites-les cuire quelques secondes de plus, puis retirez-les dans une assiette, ajoutez plus de graisse dans la poêle si nécessaire et faites cuire les crêpes restantes.

KETO CHEESE MUFFINS

La combinaison de fromage, d’ail et de cayenne est vraiment bonne. Presque trop bien ! Je trouve que j’ai tendance à trop les manger, alors je congèle rapidement les restes.

Ingrédients :

Vous n’aurez besoin que de quelques ingrédients simples pour préparer ces muffins au fromage céto.  Voici un aperçu de ce dont vous aurez besoin :

• 3 gros œufs
• ½ cuillère à café de sel de mer
• ½ cuillère à café de poudre d’ail
• ¼ cuillère à café de poivre de Cayenne
• 1 tasse de farine d’amande finement moulue blanchie
• ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
• 1,5 tasse de fromage cheddar fort râpé
• ½ tasse de parmesan râpé

Oeufs : J’utilise de gros œufs dans la plupart de mes recettes, celle-ci incluse.

Sel : J’utilise du sel de mer dans cette recette. Si vous utilisez du sel casher, qui contient moins de sodium par cuillère à café, vous pouvez en utiliser un peu plus.

Épices : J’utilise de la poudre d’ail et du poivre de Cayenne.

Farine d’amande : J’utilise de la farine blanchie finement moulue dans ces muffins. Je ne recommande pas d’utiliser une farine d’amande grossière.

Bicarbonate de soude : Aide les muffins à lever et les garde tendres et moelleux.

Fromages : J’utilise une combinaison de cheddar et de parmesan râpé.

Les instructions :

1. Votre première étape consiste à fouetter ensemble les œufs, le sel, la poudre d’ail et le poivre de Cayenne
2. Maintenant, à l’aide d’une spatule en caoutchouc, mélangez la farine d’amande, puis le bicarbonate de soude et enfin les fromages.
3. À l’aide d’une cuillère à soupe, répartir la pâte uniformément entre les moules à muffins tapissés et graissés.
4. La dernière étape consiste à cuire les muffins pendant environ 22-25 minutes dans un four à 180°C.

Il est possible que la farine d’amandes fonctionne, mais la texture pourrait être dense et moins moelleuse, et vous risquez également que les muffins sortent trop secs.

Les petits déjeuners rapides et sains ne doivent pas être difficiles

Il y a tellement d’avantages à prendre un petit-déjeuner nutritif. Le petit-déjeuner aide à stimuler votre métabolisme, fournit des nutriments essentiels et de l’énergie, et vous aide à faire de meilleurs choix alimentaires tout au long de la journée. Alors, commencez votre journée du bon pied avec l’une de ces délicieuses et nutritives recettes de petit-déjeuner !

Au début de chaque semaine, essayez de vous organiser – planifiez vos séances d’entraînement et réfléchissez aux aliments que vous mangerez pour compléter vos objectifs de santé et de forme physique.

En planifiant vos repas à l’avance, vous serez plus susceptible de vous en tenir à votre régime alimentaire sain et de vous assurer que vous vous sentez plein d’énergie après l’entraînement pour une journée productive à venir !