Ce n’est un secret pour personne : les exercices au poids du corps sont un excellent moyen de se mettre en forme. Non seulement ils sont pratiques – vous pouvez les faire n’importe où, sans aucun équipement – mais ils offrent également un large éventail d’avantages. De l’amélioration de la santé cardiovasculaire à l’augmentation de la force et de la souplesse, les exercices avec des poids de corps ont tout pour vous plaire.
Les avantages des exercices avec le poids du corps
Les exercices au poids du corps sont un excellent moyen de se mettre en forme et d’améliorer sa condition physique générale. Les exercices de musculation présentent de nombreux avantages, dont les suivants :
- Ils sont faciles à réaliser et ne nécessitent aucun équipement particulier.
- Vous pouvez les faire n’importe où, à n’importe quel moment.
- Ils sont efficaces tant pour les débutants que pour les personnes expérimentées.
- Ils contribuent à améliorer votre équilibre, votre coordination et votre souplesse.
- Ils peuvent être modifiés pour s’adapter à votre niveau de forme et à vos objectifs.
- Ils constituent un moyen efficace de brûler des calories et des graisses.
- Ils contribuent à tonifier vos muscles et à améliorer votre force.
- Ils peuvent être combinés à d’autres types d’exercices pour un entraînement complet
- Ils conviennent aux personnes de tous âges.
- Ils constituent un excellent moyen d’améliorer votre santé et votre condition physique générales.
Comment commencer à faire des exercices avec des poids de corps
Si vous êtes novice en matière d’exercices de musculation, il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité de vos entraînements. Il est également important de se concentrer sur la forme et la technique appropriées. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :
- Choisissez quelques exercices simples pour commencer, comme les pompes, les squats et les fentes.
- Pratiquez chaque exercice 10 à 15 fois avant de passer à l’exercice suivant.
- Une fois que vous aurez maîtrisé les exercices de base, vous pourrez ajouter des exercices plus difficiles à votre routine.
- Veillez à vous échauffer avant de commencer votre séance d’entraînement et à vous refroidir après.
- Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après votre séance d’entraînement.
- Écoutez votre corps et de vous reposer quand vous en avez besoin.
- Consultez un médecin ou un entraîneur personnel certifié si vous avez des questions ou des inquiétudes.
Les exercices de poids corporel vous permettent d’obtenir une excellente séance d’entraînement sans avoir à vous rendre dans une salle de sport ou à utiliser un équipement spécial. Ces exercices sont faciles à réaliser et peuvent être effectués n’importe où, ce qui les rend pratiques et accessibles à tous. Les exercices avec des poids de corps sont également efficaces et vous aident à tonifier vos muscles, à améliorer votre force et votre endurance et à brûler des calories. Si vous n’avez jamais pratiqué d’exercices avec des poids de corps, commencez lentement et concentrez-vous sur la forme et la technique appropriées. Avec un peu de pratique, vous serez en mesure d’ajouter ces exercices à votre programme de fitness habituel et d’obtenir des résultats étonnants.
Comment progresser avec les exercices de poids de corps
Si vous débutez avec des exercices de poids de corps, il est important de savoir comment progresser de manière sûre et efficace. Voici quelques conseils :
🏁 Commencez par maîtriser les exercices de base. Il s’agit des squats, des fentes, des pompes et des ponts.
✅ Une fois que vous avez maîtrisé les exercices de base, passez à des versions plus avancées. Par exemple, si vous pouvez faire des pompes avec les mains rapprochées, essayez de les faire avec les mains plus écartées.
📈 À mesure que vous vous renforcez, augmentez la difficulté des exercices en ajoutant du poids ou en modifiant la position de votre corps. Par exemple, essayez de faire un squat sur une jambe ou un push-up sur les mains.
✨ Modifiez régulièrement votre routine pour que les choses restent intéressantes et stimulantes. Essayez d’inclure de nouveaux exercices ou de modifier l’ordre de votre routine habituelle.
🚀 Soyez patient et n’essayez pas de faire trop de choses trop tôt. Il faut parfois un certain temps pour acquérir de la force et de l’endurance. Commencez par quelques exercices de base et ajoutez-en progressivement à mesure que vous vous renforcez.
Les exercices de poids corporel sont un excellent moyen de se mettre en forme sans devoir aller à la salle de sport. Ils constituent également un excellent moyen de progresser progressivement et en toute sécurité en développant votre force et votre endurance. En suivant ces conseils, vous pourrez tirer le meilleur parti de vos exercices de musculation et obtenir rapidement des résultats.
Les exercices au poids du corps pour débuter
Bien qu’il existe de nombreux exercices de poids corporel parmi lesquels choisir, certains sont plus simples quand on débute. Il est en effet préférable de commencer par les bases et de progresser éventuellement vers des mouvements plus avancés lorsque vous devenez plus fort et plus à l’aise.
Pour commencer avec des exercices au poids du corps, vous pouvez effectuer quelques mouvements simples pour augmenter votre force, votre stabilité et votre mobilité.
Air Squat
Les squats au poids du corps sont un exercice simple qui peut être fait à la maison ou au gymnase. Ils sont excellents pour les débutants et travaillent simultanément les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et le tronc.
- Plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des épaules. C’est votre position de départ.
- En regardant droit devant vous, pliez les hanches et les genoux en vous assurant que vos genoux restent alignés avec vos orteils. Continuez à plier les genoux jusqu’à ce que le haut de vos jambes soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre dos reste dans un angle de 45 à 90 degrés par rapport à vos hanches.
- Poussez sur vos talons et étendez vos jambes pour revenir à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions spécifié.
Lunges
Les fentes de marche au poids du corps sont un excellent exercice pour les jambes qui améliore votre force tout en augmentant la mobilité et l’équilibre. Vous aurez besoin d’un peu d’espace supplémentaire pour les faire car vous avancerez sur quelques mètres.
- Avec vos mains sur vos hanches, plantez les deux pieds sur le sol légèrement plus écartés que la largeur des épaules. C’est votre position de départ.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche. Lorsque vous posez votre pied sur le sol, pliez les deux genoux à environ 90 degrés. C’est ce qu’on appelle une position de fente. Si cela est fait correctement, votre genou avant doit être aligné avec votre cheville et votre genou arrière doit flotter juste au-dessus du sol.
- Poussez à travers le talon de votre pied gauche et l’orteil de votre pied droit pour étendre les deux jambes.
- Transférez votre poids sur votre pied gauche et faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Pendant que vous plantez votre pied droit, pliez les deux genoux à environ 90 degrés en position de fente.
- Poussez à travers le talon de votre pied droit et l’orteil de votre pied gauche pour étendre les deux jambes.
- Transférez votre poids sur votre pied droit. Continuez à alterner entre la gauche et la droite pour le nombre de répétitions spécifié.
Squat Jumps
Les squats sautés sont une variante d’un squat de poids corporel normal. La principale différence entre les jump squats et les bodyweight squats est que vous utiliserez une plus grande quantité de force pour vous propulser dans les airs. Ce mouvement améliore votre puissance et augmente considérablement votre fréquence cardiaque lorsqu’il est exécuté successivement.
- Plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des épaules. En regardant droit devant vous, pliez les hanches et les genoux en vous assurant que vos genoux restent alignés avec vos orteils. Continuez à plier les genoux jusqu’à ce que le haut de vos jambes soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre dos reste dans un angle de 45 à 90 degrés par rapport à vos hanches. C’est votre position de départ.
- Poussez sur vos talons et propulsez votre corps vers le haut dans les airs, en étendant à la fois vos genoux et vos hanches.
- Pliez vos hanches et vos genoux pour atterrir et revenez à la position de départ, en vous assurant de maintenir des genoux « mous » pour éviter les blessures.
Mountain climbers
Les Mountain climbers sont un mouvement cardio qui utilise vos bras, vos jambes et vos épaules pour faire travailler tout votre corps. Ceux-ci augmenteront votre fréquence cardiaque et amélioreront également votre force de base globale.
- Placez les deux mains sur le tapis de yoga à la largeur des épaules et les deux pieds ensemble derrière vous, en vous appuyant sur la plante des pieds. C’est votre position de départ.
- En gardant votre pied gauche au sol, pliez votre genou droit et ramenez-le vers votre poitrine.
- Étendez votre jambe droite pour revenir à la position de départ.
- En gardant votre pied droit au sol, pliez votre genou gauche et ramenez-le vers votre poitrine.
- Étendez votre jambe gauche pour revenir à la position de départ. Continuez à alterner entre la droite et la gauche pour le nombre de répétitions spécifié.
Plank
Les planches sont des exercices de poids corporel qui utilisent une contraction isométrique pour renforcer votre cœur.
- Commencez par placer vos avant-bras (du poignet au coude) fermement sur le tapis, en vous assurant que vos coudes sont directement sous vos épaules.
- Étendez les deux jambes derrière vous et surélevez vos hanches du tapis en vous appuyant sur la pointe de vos pieds.
- Préparez vos abdominaux et assurez-vous que votre colonne vertébrale reste dans une position neutre.
- Maintenez cette position pendant le temps spécifié, en respirant profondément tout au long.
Push ups
Les pompes sont un exercice de « poussée » qui engage vos pectoraux, vos épaules, vos triceps et votre tronc. Vous pouvez commencer cet exercice à genoux et éventuellement progresser sur vos pieds une fois que vous devenez plus fort.
- Placez les deux mains sur le tapis légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les pieds joints sur le tapis derrière vous tout en vous reposant sur la pointe de vos pieds. C’est votre position de départ.
- Inhaler. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, pliez vos coudes et abaissez votre torse vers le tapis jusqu’à ce que vos bras forment deux angles de 90 degrés.
- Exhaler. Poussez sur votre poitrine et étendez vos coudes pour ramener votre corps dans la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions spécifié.
Sit ups
Les Relevés de buste sont un exercice simple qui fera travailler vos muscles abdominaux. Lorsque vous devenez confiant avec les crunchs, vous pouvez passer à des redressements assis complets où vous soulevez tout le haut de votre corps, plutôt que simplement vos épaules et le haut du dos.
- Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis de yoga. Pliez vos genoux et placez vos pieds fermement sur le tapis, en vous assurant qu’ils sont écartés de la largeur des hanches et que votre colonne vertébrale est dans une position neutre. Placez vos mains derrière votre tête et entrelacez vos doigts, en vous assurant de détendre votre tête dans vos mains et de tirer vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. C’est votre position de départ.
- Inhaler. Définissez votre zone T. Exhaler. Rentrez votre menton dans votre poitrine et rapprochez vos côtes de vos hanches pour élever votre tête, vos omoplates et le haut du dos du tapis, en vous assurant que votre zone T reste définie pour empêcher le « doming » de vos abdominaux.
- Inhaler. Baissez la tête et les épaules pour revenir à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions spécifié.