Récupération active : 5 idées d’activités

La récupération active est utilisée pour améliorer le processus de récupération après une séance d’entraînement intense. L’objectif est d’aider le corps à réparer et à reconstruire le tissu musculaire, tout en réduisant le risque de blessure. La récupération active peut améliorer la circulation sanguine et réduire l’inflammation, deux facteurs importants pour la récupération. Mais quelle activité choisir ? Yoga, vélo, massage… découvrez en plus sur les activités qui vous aideront à retrouver plus rapidement le top de votre forme.

Elle peut aider à reconstituer les réserves d’énergie et à réduire les douleurs musculaires. C’ est un élément pilier de tout programme de remise en forme et il est donc important d’apprendre à prendre du recul et à donner à vos muscles le temps de se réparer et de récupérer après plusieurs jours d’entraînement consécutifs.

Qu’est-ce que la récupération active ?

La récupération active implique une activité aérobique ou physique de basse intensité (donc oubliez la séance de HIIT…) généralement effectuée un jour après une séance de haute intensité et présente un certain nombre d’avantages, notamment l’aide à la récupération musculaire.

Alors que les jours de repos sont une partie importante de toute programmation sportive, la récupération active est souvent considérée comme un meilleur procédé en raison de l’activation du flux sanguin vers la zone qui a été mobilisée.. Les résultats d’une étude publiée dans Frontiers in Physiology ont montré que la récupération active peut également contribuer à une réduction des douleurs musculaires en facilitant l’élimination des déchets métaboliques, tels que les lactates accumulés pendant l’exercice.

La récupération active peut donc aider à accélérer la récupération, mais elle peut également offrir une opportunité à ceux qui s’entraînent à haut niveau de réduire leur intensité d’entraînement et de se concentrer sur la technique.

Les avantages de la récupération active

Lorsque vous vous entraînez dur, vous perdez de l’eau, des minéraux, endommagez les tissus musculaires et épuisez vos réserves d’énergie. Si vous ne laissez pas suffisamment de temps à votre corps pour se réparer, cela peut entraîner un surentraînement et un stress accru, ce qui peut annuler certains résultats obtenus grâce à votre séance.

La récupération active peut vous aider à :

  • Améliorer la circulation sanguine et les échanges gazeux
  • Reconstituer les fluides dans le corps
  • Réparer les tissus musculaires endommagés
  • Réduire l’accumulation de lactate dans les muscles
  • Étirer les muscles raides et conserver leur flexibilité
  • Fournir des nutriments aux muscles

La récupération est non seulement bénéfique pour la performance physique globale, mais elle peut aussi être une opportunité pour vous de faire une pause par rapport à votre entraînement régulier.

Comment et quand effectuer une récupération active ?

Le processus de récupération active peut commencer pendant votre repos après votre séance. Continuer à bouger doucement après un entraînement intensif permet une récupération progressive de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle et aide aussi à réguler le flux sanguin. Visez une séance de récupération active à environ 60%-70% de votre effort maximum, voire moins selon votre niveau de forme.

Si vous prévoyez une journée de récupération active, vous devez inclure une activité différente de vos entraînements habituels à la maison ou à la salle.

5 activités pour votre récupération active 

La récupération ne doit pas toujours être passive. Voici quelques idées d’activités que vous pouvez faire pendant vos jours de repos pour vous aider à maximiser vos résultats et vous remettre dans votre programmation encore plus en forme qu’avant !

Yoga

Le yoga est un excellent moyen de faciliter la récupération active. Les bienfaits du yoga en termes d’assouplissement et de renforcement contribuent à améliorer l’amplitude des mouvements, tandis que la respiration profonde permet de réduire les douleurs et de favoriser la circulation sanguine. En outre, le yoga peut aider à améliorer la concentration. Enfin, les bienfaits du yoga en matière de relaxation peuvent contribuer à réduire le stress, qui peut entraver la récupération. Il y a aussi l’avantage supplémentaire de vous donner le temps de vous concentrer sur votre respiration, de connecter votre esprit à vos mouvements et de clarifier vos pensées.

L’auto libération myofasciale

L’auto-libération myofasciale est un terme souvent utilisé dans le contexte de la récupération après une blessure ou une maladie. Il fait référence au processus de relâchement des tensions dans les muscles et les fascias, à l’aide de massages, d’étirements et d’autres thérapies manuelles. L’objectif de l’auto-libération myofasciale est d’améliorer l’amplitude des mouvements, de réduire la douleur et de favoriser la guérison. L’auto-libération myofasciale est souvent recommandée dans le cadre d’un programme de rééducation complet. Elle peut être utilisée en complément d’autres thérapies, comme la kinésithérapie, l’ergothérapie ou la chiropraxie. Sans le savoir, vous l’avez peut-être déjà pratiqué avec un rouleau ou une balle de massage par exemple. On la recommande pour réduire la tension et l’inflammation des tissus musculaires ce qui peut améliorer vos performances générales lorsque vous êtes prêt à reprendre votre entraînement.

Cyclisme

Lorsqu’il s’agit de récupérer, la plupart des gens pensent qu’ils ne doivent rien faire du tout. Or, ce n’est pas le cas. En fait, la récupération active est souvent l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps. La récupération active permet d’améliorer la circulation sanguine et d’éliminer l’acide lactique, ce qui vous aide à vous sentir frais et dispos. Une excellente façon d’intégrer la récupération active à votre programme d’entraînement est d’utiliser le vélo. Une promenade tranquille à vélo peut contribuer à augmenter le flux sanguin et à détendre vos muscles, ce qui permet à votre corps de récupérer plus facilement d’une séance d’entraînement intense. Alors, la prochaine fois que vous vous sentirez endolori, enfourchez votre vélo et profitez d’une belle promenade de récupération.

Nager

En plus de n’avoir pratiquement aucun impact et de pouvoir facilement relâcher vos articulations et vos muscles, la natation peut également aider à améliorer la circulation. Les caractéristiques hydrostatiques de l’eau – flottabilité (décharge du poids corporel) et température (l’eau froide a un effet antalgique et soulage donc la douleur et l’inflammation) – aident le corps à accélérer le processus de récupération.

Stretching

Une séance de récupération est un moment idéal pour travailler votre flexibilité et votre mobilité globales. Certains étirements dynamiques, tels que les mouvements brusques ou les mouvements de jambes, peuvent aider à réveiller vos muscles et vos articulations. Les étirements vous donneront le temps de vous concentrer sur chaque mouvement et vous aideront à remarquer s’il y a de la douleur ou de la tension.

Les exercices d’activation des hanches, du tronc et des fessiers peuvent également vous aider à vous familiariser avec la façon d’engager tous les muscles nécessaires lors de mouvements composés plus importants dans les activités quotidiennes.

Conclusion 

Si vous n’aimez pas l’idée de prendre des jours de congé entre vos entraînements, ou si vous vous sentez limité en raison de douleurs musculaires ou de blessures, essayez d’incorporer des jours de récupération plus actifs – vous pouvez faire des séances d’entraînement de récupération active presque n’importe où !

Ecoutez votre corps et soyez attentif aux signaux qu’il vous donne en choisissant une activité de récupération qui lui convient. D’autres facteurs liés au mode de vie, tels qu’un sommeil suffisant et une alimentation saine et équilibrée, contribuent également à une bonne récupération.

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Sacha