7 exercices pour avoir des épaules stables

Vous pouvez renforcer et développer vos épaules depuis chez vous, et c’est plus facile que vous ne le pensez. Lorsque vous n’avez pas accès à une machine de traction, à une machine à câble ou à une presse à épaules, vous pouvez toujours développer la force et la stabilité de vos épaules en utilisant votre poids corporel.

 

Les exercices au poids du corps sont généralement des exercices fonctionnels – cela signifie qu’ils imitent les mouvements quotidiens de vos épaules, comme atteindre, soulever ou soutenir votre poids. Lorsque vous effectuez ces exercices en utilisant la forme correcte, vous pouvez améliorer votre capacité à effectuer des activités quotidiennes, ainsi qu’améliorer vos performances lorsque vous faites de l’exercice.

Exercices d’épaule au poids du corps à essayer

L’entraînement de vos épaules peut aider à améliorer votre posture, vous donner une stabilité dans le haut de votre corps lorsque vous marchez, courez ou faites toute autre activité.

Tout d’abord, commencez par ces exercices pour réchauffer vos épaules :

Le chat

Cet exercice est idéal pour commencer pour réchauffer le haut du corps et mobiliser votre colonne vertébrale. Si vous venez de sortir du lit ou si vous êtes resté assis toute la journée, utilisez cet exercice pour préparer votre corps à bouger.

  1. Commencez à quatre pattes sur un tapis de yoga. Assurez-vous que vos genoux sont sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Placez votre colonne vertébrale dans une position neutre et tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. Tirez doucement vos côtes sur vos hanches pour engager votre cœur. C’est votre position de départ.
  2. Inspirez. Soulevez votre menton et laissez votre estomac s’enfoncer vers le sol. Créez un espace entre vos épaules et vos oreilles en tirant vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. C’est ce qu’on appelle la « vache ».
  3. Expirez. Appuyez vos mains et vos genoux sur le tapis, rapprochez votre menton de votre poitrine et rentrez votre ventre pour courber votre colonne vertébrale. C’est ce qu’on appelle le « chat ».
  4. Revenez à une colonne vertébrale neutre et répétez pendant 30 secondes.

Inchworm

L’exercice de l’inchworm aide à activer tout votre torse, y compris les muscles stabilisateurs de vos épaules.

  1. Plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des épaules. Pliez les hanches et tout en gardant vos jambes aussi droites que possible, placez vos mains sur le sol directement devant vos pieds. C’est votre position de départ.
  2. Inspirez. Sans bouger vos pieds, avancez vos mains jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite de votre tête à vos talons, en vous appuyant sur la pointe de vos pieds, en vous assurant que vos jambes restent aussi droites que possible.
  3. Expirez. Sans bouger les pieds, reculez les mains pour revenir à la position de départ, encore une fois, en vous assurant que vos jambes restent aussi droites que possible.

Répétez 8 à 10 fois.

Une fois que vos épaules sont activées et chaudes, vous pouvez faire ces exercices :

Chien tête en bas et push-up

Cette variation de pompes engage vos épaules et le haut du dos lorsque vous vous déplacez entre les deux positions. Gardez votre cœur allumé tout au long du mouvement.

Vous pouvez vous mettre à genoux pour terminer les pompes afin de faciliter ce mouvement.

  1. Placez les deux mains sur le tapis légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les pieds joints sur le tapis derrière vous tout en vous appuyant sur la plante des pieds en position de pompe. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre et en stabilisant vos abdominaux, surélevez vos hanches pour créer une forme de « V » inversé. Avec les genoux légèrement fléchis, appuyez vos talons dans le tapis et inclinez votre coccyx vers le haut. C’est votre position de départ.
  2. Abaissez vos hanches dans une position de pompe, en vous assurant que vos épaules sont empilées sur vos poignets et que votre corps est en ligne droite de la tête aux talons. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, pliez vos coudes et abaissez votre torse vers le tapis jusqu’à ce que vos bras forment deux angles de 90 degrés.
  3. Expirez. Poussez à travers votre poitrine et étendez vos coudes pour soulever votre corps en position de pompe. Élevez vos hanches pour revenir à la position de départ.

Répétez pour 10-15 répétitions.

YTW

Cet exercice est excellent pour toute personne ayant un travail de bureau ou passant beaucoup de temps à conduire. Il mobilise votre épaule, renforce votre coiffe des rotateurs et stabilise vos omoplates.

  1. Plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des épaules. Penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches afin que votre torse soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Pliez légèrement les genoux et étendez vos bras directement sous votre poitrine, en gardant vos mains dans une position neutre (paumes face à face). C’est votre position de départ.
  2. En utilisant les muscles de vos épaules et de votre dos, levez lentement vos mains vers l’avant et vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient alignés avec vos oreilles et qu’ils ressemblent à la forme d’un « Y ». Vous devriez sentir une petite pression entre vos omoplates.
  3. Abaissez vos bras pour revenir à la position de départ.
  4. Tout en maintenant une légère flexion des coudes, levez vos mains vers l’extérieur et vers le haut jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos épaules pour ressembler à la forme d’un « T », en vous assurant que t vous tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière.
  5. Abaissez vos bras pour revenir à la position de départ.
  6. Tournez vos poignets de manière à tenir vos paumes face à votre corps. Pliez vos coudes pour amener vos mains vers vos côtes inférieures. Tout en gardant vos coudes aussi immobiles que possible, faites pivoter vos mains vers le haut jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos épaules pour ressembler à la forme d’un « W ».
  7. Tournez vos paumes vers le bas avant d’étendre vos coudes pour abaisser vos mains et revenir à la position de départ.

Répétez 10 fois.

Gainage latéral

Cet exercice de musculation de base cible les obliques, mais il renforce également l’articulation de l’épaule lorsque vous maintenez votre corps stable avec votre bras.

  1. Commencez par vous allonger le long d’un tapis de yoga. Placez votre avant-bras gauche fermement sur le sol, en vous assurant que votre coude est directement sous votre épaule et que votre avant-bras est parallèle (en ligne avec) le bord court de votre tapis.
  2. Étendez les deux jambes et, à l’aide de vos obliques, soulevez doucement vos hanches du tapis. Placez vos pieds l’un sur l’autre ou placez votre pied gauche sur le tapis devant votre pied droit, selon ce qui est le plus confortable.
  3. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis terminez 30 secondes de l’autre côté.

Si vous voulez vous mettre au défi, vous pouvez combiner des pompes et des planches latérales pour un exercice plus dynamique.

Commandos

Les commandos défient les muscles stabilisateurs de l’épaule, renforçant ensemble vos bras et vos épaules. Ils nécessitent également une force de base !

  1. Commencez par placer vos avant-bras (du poignet au coude) sur un tapis de yoga et étendez vos deux jambes derrière vous, en vous appuyant sur la pointe de vos pieds. C’est votre position de départ.
  2. Relâchez votre avant-bras droit pour placer votre main fermement sur le tapis directement sous votre épaule droite et poussez vers le haut sur votre main droite. Relâchez votre avant-bras gauche pour placer votre main fermement sur le tapis directement sous votre épaule gauche et poussez vers le haut sur votre main gauche. Assurez-vous de garder votre cœur activé pour empêcher vos hanches de se balancer.
  3. Inspirez. Relâchez votre main droite et abaissez votre avant-bras sur le tapis, puis relâchez votre main gauche et abaissez votre avant-bras sur le tapis pour revenir à la position de départ.
  1. Répétez cet exercice en commençant par votre bras gauche. Continuez à alterner entre droite et gauche pendant 5 répétitions de chaque côté.

Si vous avez besoin d’une alternative à cet exercice, vous pouvez essayer le tapotement sur les épaules comme variante.

Marche de l’ours

Trouvez un couloir ou un peu d’espace pour cet exercice afin de renforcer votre tronc, vos épaules et votre stabilité globale.

  1. En commençant à quatre pattes sur un tapis de yoga, assurez-vous que vos genoux sont sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Placez votre colonne vertébrale dans une position neutre et tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux du tapis, en vous appuyant sur la pointe de vos pieds. C’est votre position de départ.
  1. Faites un petit pas en avant avec votre pied gauche et votre main droite en même temps, en vous assurant de garder vos abdominaux engagés pour aider à minimiser les mouvements du torse et que votre torse reste parallèle au sol.
  2. Faites un petit pas en avant avec votre pied droit et votre main gauche en même temps, encore une fois, en vous assurant de garder vos abdominaux engagés pour aider à minimiser les mouvements du torse et que votre torse reste parallèle au sol.

Continuez à alterner entre gauche et droite pendant dix répétitions.

Utilisez ces exercices au poids du corps n’importe où

Vous pouvez toujours progresser dans votre forme physique sans accéder à l’équipement de gym en utilisant ces exercices de poids corporel pour créer votre propre entraînement des épaules.

Une fois que vous avez terminé votre routine, n’oubliez pas de vous calmer et d’étirer vos épaules pour maintenir votre flexibilité et minimiser les douleurs. Vous pouvez essayer ces exercices de jambes au poids du corps pour vous assurer d’entraîner tout votre corps tout au long de la semaine.

L'expert Fitness pour Oktofit :

Julia

Julia

Danseuse depuis mes 4 ans, j'ai suivi le cursus de professeur au Studio Harmonic de Paris et j'enseigne actuellement dans l'Est de la France.