Pourquoi étirer vos ischios-jambiers peut soigner votre mal de dos?

Si vous vous attendez à voir des exercices axés sur le dos… vous n’êtes pas au bon endroit 🙂

Plutôt que de vous re-lister les éternels exercices d’assouplissements ou de relâchement du dos, je vous propose de vous intéresser aux … ischios jambiers.

En effet, avoir des muscles ischio-jambiers tendus est une cause fréquente de douleurs lombaires. Travailler spécifiquement cette partie du corps vous aidera donc si vous souffrez d’un mal de dos persistant, notamment dans la région lombaire.



A quoi servent les ischios jambiers ?

La fonction principale des ischio-jambiers est de permettre à votre genou de se plier et de tourner, mais il aide également à étendre les hanches, permettant à votre bassin de s’incliner vers l’avant.

Les ischio-jambiers sont composés de trois muscles différents situés à l’arrière de la cuisse. Ces muscles, le semi-membraneux, le semi-tendineux et le biceps fémoral, contribuent à former les ischio-jambiers. Ces muscles s’attachent à la tubérosité ischiatique à une extrémité et juste en dessous de l’articulation du genou à l’autre extrémité, ce qui leur permet d’aider à la fois à la flexion du genou et à l’extension de la hanche. Ce groupe musculaire particulier est bien connu pour être trop tendu chez de nombreuses personnes, pas seulement chez les personnes souffrant de douleurs lombaires.

Comment les ischio-jambiers peuvent affecter le bas du dos

Les ischio-jambiers sont situés dans les jambes, il n’est donc pas évident pour les gens qu’ils puissent avoir un effet sur le bas du dos. Cependant, si vous examinez l’anatomie du corps humain, vous commencerez à réaliser que tout est lié, bien plus qu’il n’y paraît au premier abord.

Lorsque les ischio-jambiers sont tendus, ils tirent sur la tubérosité ischiatique, également appelée «os assis», qui entraîne le bassin en rétroversion, l’incline vers l’arrière et fléchit le bas du dos vers l’avant. Cela affecte négativement l’alignement de la colonne vertébrale. Plus les ischio-jambiers sont serrés, plus ils tireront. Cela met à rude épreuve les ligaments qui entourent vos vertèbres.

Comment réduire la raideur des ischio-jambiers ?

Si vos ischio-jambiers sont tendus, parlez-en à votre chiropraticien. Ils pourront vous conseiller sur les méthodes que vous pouvez utiliser pour les allonger. Cela devrait aider à soulager toute douleur au bas du dos que vous pourriez ressentir.

L’allongement de vos ischio-jambiers aidera votre corps à bouger comme il se doit, en mettant moins de pression sur la colonne vertébrale. Ne présumez pas que vos ischio-jambiers sont en bon état, pratiquez régulièrement des étirements des ischio-jambiers. L’un des moyens les plus rapides et les plus simples d’étirer vos ischio-jambiers consiste simplement à vous pencher et à toucher vos orteils. N’oubliez pas d’échauffer vos muscles avant de vous étirer, cela garantira que vos muscles fonctionnent dans leur amplitude de mouvement appropriée et vous aidera à éviter les crampes ou les raideurs.

Le massage peut également aider à étirer et à détendre les muscles comme les ischio-jambiers. Un massothérapeute sportif expérimenté sera en mesure de manipuler les muscles et autres tissus mous, soulageant toute douleur et tension musculaire dont vous pourriez souffrir.

Lorsque vous exercez vos ischio-jambiers et que vous restez assis toute la journée, les muscles de vos jambes peuvent se contracter. Étirer vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos fléchisseurs de hanche peut aider à garder votre dos, vos hanches et vos genoux en bonne santé.

Pour tous ceux qui courent, font du vélo ou des randonnées le week-end, vous avez peut-être ressenti des ischio-jambiers tendus ! Ces étirements peuvent vous aider à réduire la raideur et à augmenter la flexibilité de vos ischio-jambiers.

Étirements dynamiques des ischio-jambiers

Pendant l’étirement dynamique, vous continuez à vous déplacer tout au long de l’étirement, plutôt que de maintenir une position fixe. Ce type d’étirement est idéal avant l’effort pour échauffer les muscles et les articulations.

Rouleau de massage

Le roulement de mousse aide à augmenter le flux sanguin vers les ischio-jambiers, en relâchant le tissu conjonctif autour des muscles pour permettre un mouvement fluide. Le roulement de mousse peut se faire avant votre entraînement, dans le cadre de votre échauffement, ou au début d’une séance de récupération pour échauffer les muscles avant de vous étirer.

Les consignes :

  • Placez le rouleau horizontalement devant vous.
  • Étendez une jambe sur le rouleaux en positionnant vos mais derrière votre dos pour vous équilibrer.
  • Laissez le rouleau en appuyer sur la partie médiane de votre muscle ischio-jambier .
  • Faites rouler lentement le rouleau  sur toute la longueur de vos ischio-jambiers.
  • Une fois que vous atteignez un point de sensibilité (appelé point de déclenchement), faites une pause et maintenez cette position pendant environ 60 secondes ou jusqu’à ce que la pression/la douleur soit considérablement réduite.
  • Continuez à rouler sur toute la longueur de vos ischio-jambiers, en faisant une pause sur les points de déclenchement si nécessaire.
  • Répétez de l’autre côté.

Étirement alternatif des ischio-jambiers

Cet étirement des ischio-jambiers aide à faire circuler le sang vers vos ischio-jambiers et vos mollets.

Les consignes :

  • Plantez les deux pieds au sol, à la largeur des hanches.
  • Tout en gardant vos jambes droites, penchez-vous en avant sur un des deux côté et atteignez vos orteils avec les deux mains (ou aussi loin que possible).
  • Posez vos mains sur le tapis, les pieds ou les tibias, selon ce qui est le plus confortable.
  • Tenez la position environ 30 secondes puis revenez en position initiale.
  • Alternez avec l’autre côté sur des séquences de 30 secondes, en respirant profondément tout au long de l’étirement.

Soulevé de terre roumain à une jambe

Cet exercice réchauffe vos ischio-jambiers et aide à activer vos fessiers et votre tronc en vue de votre entraînement. Essayez de garder vos hanches uniformes et alignées tout au long du mouvement.

Les consignes :

  • Plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des épaules. C’est votre position de départ.
  • Pliez légèrement votre genou gauche et définissez-le comme un angle fixe.
  • Sans changer l’angle de votre genou gauche, penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol, en étendant votre jambe droite derrière vous.
  • En même temps, tendez les bras vers le sol.
  • Assurez-vous que vous gardez vos hanches à niveau, maintenez une poitrine fière et que votre tête est une extension de votre colonne vertébrale.
  • Vous devriez ressentir une tension dans vos ischio-jambiers gauches (arrière de votre jambe).
  • Poussez sur votre talon gauche et, en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers, étendez vos hanches pour revenir à la position de départ.

Étirements statiques des ischio-jambiers

Les étirements statiques doivent être effectués lorsque vos muscles sont chauds pour de meilleurs résultats et pour éviter les blessures. Ce type d’étirement est mieux réalisé après votre entraînement, pendant votre récupération.

Rappelez-vous toujours de continuer à respirer naturellement tout au long de l’étirement. Vous devriez ressentir une légère traction du muscle, mais jamais de douleur.

Étirements des ischio-jambiers  debout

Soulagez la tension dans vos ischio-jambiers et le bas du dos avec cet étirement des ischio-jambiers debout.

Les consignes :

  • Plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des hanches. Relâchez votre jambe gauche et faites un grand pas sur le côté. Assurez-vous que les deux pieds sont orientés vers l’avant.

  • En vous penchant à partir des hanches, descendez jusqu’au sol (ou aussi loin que vous le pouvez), en plaçant vos mains sur le sol ou sur vos jambes, selon ce qui est le plus confortable.

  • Maintenez cette position pendant 30 secondes en respirant profondément.

  • Chaque fois que vous expirez, rapprochez votre menton du sol (cette image va vous aider à maintenir le dos droit) pour augmenter l’étirement, en vous assurant que vous vous penchez à partir des hanches et que vous n’arrondissez pas la colonne vertébrale.

Etirements des ischio-jambiers assis

Cet étirement est bon à faire à la fin d’un entraînement  si vous avez besoin de vous assoir pour récupérer.

Les consignes :

  • Asseyez vous en position du papillon, les deux plantes de pied l’une contre l’autre.

  • Tendez une jambe devant vous et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches en tendant votre main droite vers votre pied droit.

  • Si vous pouvez l’atteindre, tirez doucement vos orteils vers vous.

  • Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de la répéter de l’autre côté.

Étirements des ischio-jambiers allongé

Détendez-vous dans cet étirement pendant votre routine du soir pour desserrer les ischio-jambiers tendus. Vous pouvez augmenter l’intensité de cet étirement en utilisant une sangle ou une serviette enroulée sur votre pied.

Les consignes :

  • Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis de yoga. Pliez vos genoux et placez vos pieds fermement sur le tapis, en vous assurant qu’ils sont écartés de la largeur des hanches et que votre colonne vertébrale est dans une position neutre.
  • Étendez votre jambe droite vers le plafond et placez vos mains derrière votre genou, votre tibia ou votre cheville – selon ce qui est le plus confortable, en vous assurant que votre coccyx reste sur le sol.
  • Maintenez cette position pendant le temps spécifié, en respirant profondément tout au long.
  • Chaque fois que vous expirez, rapprochez votre jambe de votre torse pour augmenter l’étirement, en vous assurant que votre colonne vertébrale reste dans une position neutre et que votre coccyx reste au sol.
  • Répétez cet étirement de l’autre côté.

Étirez vos ischio-jambiers pour aider à garder vos hanches flexibles !

Les hanches serrées sont un problème courant pour de nombreuses personnes, et beaucoup de personnes passent beaucoup de temps assises. Même quelques minutes d’étirement des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps chaque jour peuvent aider à augmenter la mobilité de vos hanches.

L’utilisation régulière de ces étirements des ischio-jambiers peut aider à prévenir les douleurs lombaires, à réduire le risque de blessure et à améliorer votre posture.

Vous cherchez plus d’étirements pour relâcher les hanches serrées ? Les étirements des fléchisseurs de la hanche sont importants pour garder vos hanches souples après une journée de position assise.

Et vous ? Vous prenez le temps de vous étirer les ischios jambiers? Faites le nous savoir dans les commentaires!

L'expert Fitness pour Oktofit :

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