Récupération musculaire : quelle stratégie adopter ?

Faire de l’exercice est un excellent moyen de rester en bonne santé, mais cela peut aussi être difficile pour votre corps. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer après une séance d’entraînement, sinon ils peuvent se blesser. C’est pourquoi il est important d’avoir un plan de récupération musculaire. Il existe de nombreuses façons de récupérer après une séance d’entraînement, mais toutes ne sont pas égales.

Pourquoi la récupération est-elle si importante ?

Que vous fassiez un squat, un développé couché ou un soulevé de terre, l’exercice consomme beaucoup d’énergie et provoque un stress physiologique pour votre corps et vos muscles. Je n’appelle pas ça un entraînement avancé pour rien !

Soulever des poids cause des dommages mineurs à vos muscles, car ils sont exposés à des charges plus lourdes qu’ils ne le feraient dans la vie de tous les jours. Ces dommages musculaires sont la raison pour laquelle vous ressentez des douleurs, ou DOMS (douleurs musculaires à apparition retardée), dans les jours qui suivent une séance de musculation. C’est logique, non ?

Les dommages mineurs que vous subissez en soulevant des poids lourds créent des micro-déchirures dans vos muscles. Pendant votre convalescence, ces larmes guérissent, aidant vos muscles à grossir. Cela peut sembler intense, mais c’est en fait très normal. Nos corps sont sacrément incroyables.

Quels sont les éléments qui favorisent la récupération musculaire ?

Il y a quelques éléments à garder à l’esprit pour favoriser la récupération musculaire. Tout d’abord, la récupération musculaire prend du temps. Il est important d’être patient et de permettre au corps de se reposer et de se réparer. Deuxièmement, la récupération musculaire est différente pour chacun. Certaines personnes peuvent récupérer plus rapidement que d’autres. Il est important d’écouter votre corps et de ne pas vous pousser trop fort. Enfin, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour favoriser la récupération musculaire.

  • Dormez suffisamment : Le sommeil est important pour la récupération musculaire car il donne à l’organisme le temps de réparer et de reconstruire les muscles.
  • Adoptez une alimentation équilibrée : Une alimentation riche en nutriments favorise la récupération musculaire.
  • Restez hydraté : boire beaucoup de liquides pour rester hydraté et favoriser la récupération musculaire.
  • Entraînement croisé : Incorporez différents types d’entraînement dans votre routine pour réduire le risque de blessures de surutilisation.
  • Étirez-vous : Étirez-vous avant et après les entraînements pour améliorer votre souplesse et prévenir les douleurs musculaires.

Comment la nutrition améliore notre capacité à récupérer ?

Il est important de reconstituer les nutriments que notre corps utilise pendant l’exercice afin d’améliorer notre temps de récupération. Les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène, tandis que les protéines aident à reconstruire et à réparer le tissu musculaire. La consommation d’un repas ou d’une collation nutritive dans les 30 minutes suivant la fin de votre séance d’entraînement peut contribuer à accélérer le processus de récupération

A quel moment du processus de récupération voit-on le plus de bénéfices de la nutrition ?

La nutrition joue un rôle tout au long du processus de récupération. Dans les minutes et les heures qui suivent immédiatement l’exercice, notre corps se trouve dans une « fenêtre de récupération » où il est le plus réceptif pour reconstituer les réserves de glycogène et reconstruire le tissu musculaire. Manger une collation ou un repas nutritif dans les 30 minutes suivant votre séance d’entraînement peut vous aider à profiter de cette fenêtre et à améliorer votre récupération.

Quels sont les meilleurs aliments à consommer pour la récupération ?

Il existe de nombreux aliments différents qui peuvent aider à la récupération. Voici quelques bonnes options :

  • Les glucides complexes comme les flocons d’avoine, les patates douces ou le riz brun
  • Des aliments riches en protéines comme le poulet, le poisson, le tofu ou les légumineuses
  • Les fruits et légumes riches en antioxydants comme les baies, les légumes à feuilles vertes ou les tomates
  • Des graisses saines comme les noix, les graines ou les avocats
  • L’eau : L’eau est essentielle à la récupération musculaire. Elle aide à évacuer les toxines et à reconstituer les fluides perdus pendant l’exercice. Les athlètes doivent s’assurer qu’ils boivent suffisamment d’eau chaque jour pour rester hydratés.

Le rôle des protéines dans la récupération musculaire

Les protéines sont l’un des éléments les plus importants d’une alimentation saine. Les protéines sont un élément nécessaire du régime alimentaire d’un athlète car elles aident à réparer et à reconstruire les muscles après une séance d’entraînement. Les protéines aident également à prévenir les douleurs musculaires et la fatigue

Il existe de nombreux types de protéines, mais toutes les sources n’offrent pas les mêmes avantages. Certains types sont sains, d’autres noncomme sains. Par exemple, la viande rouge est une bonne source de protéines, mais elle est également riche en graisses saturées. Le poulet est une source de protéines plus maigre et moins riche en graisses saturées.

Les protéines sont importantes pour la récupération musculaire car elles aident à réparer et à reconstruire les muscles endommagés. Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles sont soumis à un stress et peuvents’endommagent. Les protéines aident à réparer ces muscles endommagés afin qu’ils puissent se renforcer et être mieux préparés pour de futurs exercices.

Les protéines sont également importantes pour prévenir les douleurs musculaires et la fatigue. Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles produisent un déchet appelé acide lactique. Cette accumulation d’acide lactique peut provoquer des douleurs musculaires et de la fatigue.

La récupération par l’eau froide et/ou chaude

C’est une autre excellente stratégie de récupération que la plupart des gens connaissent mais qui fonctionne généralement mal. Tout le monde a entendu parler des bains de glace ou des saunas, et ils fonctionnent tous les deux très bien pour la récupération, mais cela dépend de la façon dont vous utilisez ces stratégies pour obtenir d’excellents résultats de récupération.

En ce qui concerne les bains de glace, les gens sautent généralement dans un bain glacial et restent assis aussi longtemps qu’ils le peuvent. Eh bien, ce qu’ils ne réalisent pas, c’est que rester assis plus de 5 minutes pourrait en fait avoir l’effet inverse de la récupération et mettre votre corps dans un état de choc qui l’empêche de se détendre et de récupérer. Le cycle le plus efficace pour les bains de glace dure entre 1 et 3 minutes, répété 2 à 5 fois. Cela vous permet de réduire la température corporelle, de diminuer l’inflammation dans les tissus et de provoquer une réponse sympathique. Mais une fois que vous avez passé plus de 3 à 5 minutes, il peut faire exactement le contraire et réinitialiser ce que vous venez d’accomplir dans le bain de glace. Une autre excellente méthode de récupération est l’immersion dans la chaleur, qui peut être effectuée dans des bains à remous, des salles à chaleur sèche ou des saunas à haute température.

En ce qui concerne l’immersion thermique, il est préférable de le faire pendant 5 à 25 minutes, plutôt que pendant une courte période dans le bain de glace. Cette thérapie par la chaleur diminue en fait la réponse sympathique et augmente les réponses parasympathiques, elle peut également diminuer l’inflammation dans les tissus, vous détendre physiquement et mentalement et stimuler les changements dans le corps.

Ces deux thérapies ont les meilleurs résultats lorsqu’elles sont effectuées avec une immersion complète du corps, alors ne vous contentez pas de tremper vos pieds dans l’eau ! Il est parfois difficile de dire si vous avez besoin d’une récupération sympathique ou d’une thérapie parasympathique, mais il peut être plus avantageux d’effectuer une combinaison des deux types. Il a été constaté qu’être à haute température pendant le temps nécessaire, puis sauter immédiatement dans le bain de glace pendant 1 à 3 minutes, favorise les meilleurs résultats lorsque l’on tente de réduire l’inflammation et d’augmenter le flux sanguin dans les muscles. Ce cycle peut être répété 2 à 5 fois pour de meilleurs résultats, mais il est également important de retrouver une température corporelle régulière après chaque cycle. Cela signifie que vous vous asseyez dans un bain ou une piscine tiède, que vous vous enveloppez dans une couverture ou que vous vous asseyez dans un bain à remous dont la chaleur n’est pas trop élevée. 

4 façons de favoriser la récupération musculaire

Des séances de récupération régulières vous aideront à tirer le meilleur parti de BUILD, en augmentant la croissance musculaire, en prévenant les blessures et en vous permettant de retourner à la salle de sport aussi rapidement et en toute sécurité que possible. Voici mes quatre meilleures façons de récupérer après un entraînement de renforcement musculaire.

Terminez votre session par de la récupération active

La récupération active, ou une séance de rééducation, peut aider à réduire la douleur et à augmenter la circulation pour accélérer le processus de guérison de votre corps. Il peut également aider à réduire la fatigue musculaire.

La récupération active est essentiellement une activité légère qui favorise la circulation sanguine. Pensez à une marche sur le tapis roulant, à la natation, au roulement de mousse, à des étirements ou à une séance de vélo d’appartement. Tout mouvement qui fait circuler votre sang et est de faible intensité est idéal pour une récupération active.

Utilisez un rouleau de massage

Terminer votre entraînement de musculation avec une séance de roulement de mousse est un moyen efficace de réduire la douleur.

En termes simples, le roulement de mousse est une forme d’auto-massage ou en termes techniques « l’auto-libération myofasciale ». Le roulement de mousse aide à réduire la tension dans vos muscles après l’entraînement et peut cibler des parties spécifiques de votre corps que vous pouvez avoir du mal à étirer. Vous trouverez dans l’application une série de séances de roulement de mousse ciblées, que je vous suggère fortement de faire après l’entraînement.

Dormez au moins huit heures

Vous avez sans doute déjà entendu celui-ci, mais dormir huit heures a de nombreux avantages pour la récupération. Je sais je sais; parfois huit heures est un vœu pieux.

Cependant, plus votre entraînement de musculation est intense, plus vos muscles se détérioreront et plus ils auront besoin de temps pour récupérer. Vos muscles commenceront à se réparer dès que vous arrêterez de soulever, mais une bonne nuit de sommeil est essentielle pour une bonne récupération.

D’un autre côté, avoir un mauvais sommeil ou ne pas avoir assez d’heures de sommeil peut nuire à la capacité de votre corps à développer ses muscles et à récupérer. Assurez-vous donc d’avoir un bon rythme de sommeil. Les siestes sont OK aussi!

Reposez-vous pendant une journée complète

Parfois, je trouve que prendre un jour de congé est frustrant. Cela peut me donner l’impression d’arrêter de fumer. Mais je sais que c’est quelque chose que je dois absolument faire.

Si vous avez besoin de prendre un jour ou deux de plus, c’est très bien. Il est important de prendre soin de soi et d’éviter le surentraînement.

Quand il s’agit de me reposer, j’écoute toujours mon corps. Cela signifie arrêter lorsque je me sens épuisé ou faire différents exercices pour me concentrer sur les zones de mon corps qui ne sont pas aussi douloureuses. Pensez à changer d’épaules et de bras pour un entraînement supplémentaire des jambes si le haut du corps est douloureux à cause de l’entraînement.

Écouter votre corps est également important en ce qui concerne les poids que vous soulevez, le temps que vous passez à vous reposer entre les répétitions et la fréquence de vos entraînements. En fin de compte, si votre corps dit non, écoutez-le. Vous n’en avez qu’un, après tout.

L'expert Santé pour Oktofit :

Thomas

Thomas

Ces articles devraient vous intéresser :

Sorry, we couldn't find any posts. Please try a different search.