8 recettes de smoothie pour garder la forme

Le smoothie est une très bonne solution si vous avez une vie chargée et peu de temps pour cuisiner le matin. C’est également une option intéressante si vous essayez de limiter votre consommation de café dans la journée.

Cette boisson peut également vous aider à adopter une alimentation plus saine et booster vos objectifs de remise en forme.

Pour vous aider je vous ai rassemblé les recettes de quelques-uns de mes smoothies préférés !

Les smoothies sont-ils bons pour la santé ?

Rappelons tout d’abord que, même si cela semble évident, certains types de smoothies ne sont pas considérés comme “sains”. L’ajout d’une trop grande quantité de certains ingrédients peut entraîner une surcharge en matières grasses, en fructose (le sucre présent dans les fruits) ou en protéines. Il s’agit alors, comme pour tout repas ou collation, de contrôler la quantité des ingrédients de la recette.

Attention également à la portion ingérée. Lorsque vous mangez de la nourriture, votre estomac envoie des messages à votre cerveau pour vous faire savoir que vous êtes rassasié (c’est ce qu’on appelle la satiété).

Avec les boissons, y compris les smoothies, il est facile de les consommer rapidement sans vous rendre compte que vous êtes déjà rassasié. 

Comment garder vos smoothies sains ?

Les recettes de smoothies peuvent être saines ou malsaines, selon ce avec quoi elles sont faites. Si vous voulez rester sur la bonne voie avec vos objectifs de santé, il y a quelques points à prendre en compte.

Évitez d’ajouter des ingrédients comme du jus de fruits, de la crème glacée ou du sorbet si vous essayez de minimiser votre consommation de sucres raffinés ou de matières grasses. Ceux-ci offrent peu d’avantages nutritionnels et leur ajout avec des fruits peut vous donner un coup de sucre auquel vous ne vous attendiez peut-être pas.

Choisissez des fruits entiers à faible teneur en sucre naturel, car ils peuvent aider à assurer une libération d’énergie plus lente. Recherchez des recettes de smoothies avec des fraises, des framboises, des mûres, des pêches et des abricots, car elles offrent saveur et fibres sans trop de sucre.

Un moyen simple de garder votre recette de smoothie plus saine est d’essayer d’utiliser un maximum de cinq ingrédients, surtout lorsqu’il s’agit de fruits. Sinon, ils peuvent devenir très denses en énergie. Une bonne règle de base est que si vous ne pouvez pas manger tous les ingrédients sous leur forme entière, ne les ajoutez pas tous à un seul smoothie.

Si vous voulez de l’aide pour rester sur la bonne voie, essayez certaines de ces recettes de smoothies nutritifs et savoureux !

Des smoothies sains pour le petit-déjeuner

Les smoothies sont un excellent moyen d’augmenter facilement votre apport en vitamines et minéraux essentiels, surtout si vous avez du mal à obtenir toutes vos portions quotidiennes de fruits et légumes dans vos repas et collations.

Recette de smoothie au myrtilles

  • Temps de préparation : 5 minutes
  • Portions : 1

Cette recette de smoothie à la tarte aux myrtilles a bon goût et est bonne pour vous – c’est une façon saine de commencer la journée si vous êtes un fan de smoothies au petit-déjeuner.

Il constitue également un excellent repas de pré-entraînement, avec un mélange de macronutriments ; l’avoine est une bonne source de glucides, et il y a des protéines provenant du yaourt et de la poudre de protéines. Les bienfaits nutritionnels ne s’arrêtent pas là : les myrtilles et l’avoine sont des sources de fibres, et les baies sont riches en vitamine C.

La meilleure partie? Il peut être fait en moins de cinq minutes – la solution rapide parfaite pour les jours où vous êtes en déplacement.

Ingrédients du smoothie au myrtilles :

  • 60 g de flocons d’avoine
  • 160 g  de myrtilles
  • 1 cuillère à soupe de protéines en poudre (facultatif)
  • 100 ml d’eau
  • 130 ml  de lait écrémé
  • 100 g de yaourt nature allégé

Méthode:

  1. Placez les flocons d’avoine dans un mixeur et mélangez jusqu’à ce qu’ils soient finement moulus.
  2. Ajouter le reste des ingrédients et mélanger jusqu’à ce que le mélange soit lisse. Si vous utilisez des myrtilles fraîches ou si vous n’utilisez pas de protéines en poudre, vous pouvez ajouter quelques glaçons pour créer une texture plus épaisse.
  3. Pour servir, verser dans un verre ou un bocal.

Recette de smoothie vert pour le petit-déjeuner

Ajouter des légumes verts à un smoothie est un excellent moyen d’ajouter plus de nutriments sans ajouter de sucre. Des légumes tels que les épinards, le chou frisé ou le concombre peuvent être facilement ajoutés aux smoothies pour une qualité supplémentaire qui n’affecte pas le goût. Cette recette de smoothie vert pour le petit-déjeuner utilise des épinards pour plus de folate et de fibres !

On se retrouve super occupé pendant la semaine et on oublie de se nourrir même on est en cavale. Je suis coupable de cela autant que n’importe qui d’autre, surtout si j’enseigne tôt le matin. Je me précipite pour sortir de la maison, prendre un café et me retrouve souvent à avoir une sorte de bar vers 10 heures du matin et à avoir faim à midi.

J’ai trouvé que les smoothies sont mon moyen préféré d’obtenir autant de nutriments que possible, ils sont super faciles à préparer et à emporter partout.

Ajouter des légumes les rend encore meilleurs, et je sais que certaines personnes pensent que l’ajout d’épinards peut rendre le goût amusant et ne peuvent même pas imaginer ajouter du chou frisé. Cependant, la plupart du temps, les autres ingrédients prennent le dessus sur la saveur, de sorte que vous ne pouvez même pas la goûter.

Les smoothies aux fruits sont mes friandises estivales préférées, les bananes et les baies congelées ou la mangue sont mes incontournables ! Je pourrais tout simplement n’avoir aucun problème, car les fruits sont très riches en antioxydants et autres nutriments, et je n’hésite pas sur les « sucres » car ils me donnent de l’énergie pour la journée – cependant, j’ajoute des verts à pour obtenir mon apport quotidien.

Certains avantages de l’ajout de légumes verts et de fruits à votre alimentation sont les suivants :

Fournisseur d’énergie instantané : lorsque vous mangez des fruits, votre apport en énergie augmente en un rien de temps ; c’est l’un des principaux avantages des fruits que nous pouvons utiliser dans nos horaires chargés. C’est la raison pour laquelle les athlètes mangent souvent des fruits pendant et après l’exercice et pourquoi les régimes pour les femmes enceintes impliquent presque toujours des fruits.

Fibres ajoutées à votre système : les fibres aident votre système digestif à fonctionner de manière plus fluide. Si vous mangez soudainement beaucoup d’aliments transformés, les fibres aideront à les éliminer plus rapidement de votre système et vous guériront au cours du processus.

Gardez votre intestin en bonne santé : Votre intestin a besoin de bonnes bactéries pour mieux fonctionner, et pour y parvenir, ajoutez plus de légumes verts à votre corps. Ces verts ont le bon genre qui aidera à équilibrer votre intestin.

La valeur nutritionnelle maximale des fruits peut être obtenue lorsqu’ils sont consommés crus. Les fruits cuits ou en conserve perdent généralement certains de leurs nutriments importants en raison de la chaleur élevée et de la durée de conservation prolongée, respectivement. Ainsi, les fruits frais sont les plus avantageux pour votre alimentation.

Ici, c’est le smoothie vert et fruits préféré pour vous, c’est sucré, super délicieux et vous pouvez à peine goûter les verts, promesse rose !

Ingrédients du smoothie vert :

  • 1 banane
  • 1 tasse de mangue
  • 1 tasse de pêche
  • 2 tasses d’épinards
  • 1 gélule de Spiruline
  • 1 tasse de lait d’amande ou d’eau

Méthode :

Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un blender… et voilà 🙂 Terminé!

Remarques:

Vous pouvez préparer tous les ingrédients, les congeler et les mélanger le jour de la préparation. Vous pouvez également préparer le smoothie la veille et le mettre au réfrigérateur.

Ce smoothie vert sain contient de la spiruline, qui peut être une source de protéines et peut aider à réduire l’inflammation. Si vous avez pris du poids au gymnase ou si vous voulez simplement rester sur la bonne voie avec votre forme physique, ce smoothie peut aider à la récupération de votre corps.

Smoothie Quinoa et fruits rouges

  • Temps de préparation : 5 min
  • Temps de cuisson : 15 min
  • Portions : 2

Un smoothie copieux, délicieux et riche en protéines pour le petit-déjeuner, composé de quinoa et de baies mélangées !

La combinaison peut sembler inhabituelle, mais le quinoa peut être un excellent moyen d’ajouter plus de fibres et de protéines à vos recettes de smoothies pour le petit-déjeuner ! Dans ce smoothie au quinoa et aux baies, le quinoa aide à rendre votre boisson très épaisse et augmente le contenu nutritionnel avec un supplément de fer, de manganèse, de potassium et de folate.

Ingrédients du smoothie quinoa fruits rouges :

  • 250 ml de lait écrémé
  • 100 g de yaourt nature allégé
  • 1 banane moyenne
  • 250 g de fruits rouges
  • 35g de quinoa (équivalent à 100g cuit)
  • 1 cuillère à café de graines de chia
  • 2 cuillères à café de sirop d’érable

N’oubliez pas de faire cuire le quinoa d’abord – de cette façon, votre corps est capable de digérer le grain plus facilement et peut absorber plus de nutriments.

Des smoothies pour être rassasié plus longtemps

Vous n’êtes pas obligé de dire adieu aux smoothies si vous voulez avoir une alimentation saine et équilibrée. Être conscient des ingrédients à utiliser moins (ou moins fréquemment) signifie que vous pouvez toujours avoir votre smoothie et le boire aussi !

Comme expliqué ci-dessus, le sorbet, le jus de fruit et la crème glacée peuvent ajouter des niveaux élevés de sucre raffiné ou de graisse à un smoothie. Bien que vous puissiez obtenir plus de volume et de goût, sa valeur nutritionnelle est généralement relativement faible. Au lieu de cela, rendez le smoothie plus riche en protéines, comme du beurre de noix, des graines ou de la poudre de protéines.

Si vous achetez un smoothie au café, lisez attentivement la liste des ingrédients pour savoir ce qu’il contient. Les smoothies faits maison vous permettent de contrôler plus facilement les ingrédients et la quantité que vous utilisez, alors marquez vos smoothies sains préférés dans vos favoris qui vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps.

Smoothie noix de coco framboise

Ce smoothie aux baies et à la noix de coco est un bon choix pour un smoothie savoureux et sain. Les baies et la noix de coco apportent une certaine douceur sans vous donner trop de sucre naturel, tandis que le yaourt grec fournit à votre corps des protéines pour vous sentir rassasié plus longtemps.

Ingrédients du smoothie noix de coco framboises :

  • 125 ml de lait écrémé ou de lait au choix
  • ½ banane
  • 1 grosse poignée de framboises
  • 1 cuillère à soupe de noix de coco desséchée
  • 50g de yaourt grec nature ou yaourt au choix
  • 2-3  glaçons.

Méthode:

Placer tous les ingrédients de la recette de smoothie dans un mélangeur et mélanger pendant 1-2 minutes ou jusqu’à consistance lisse.

Versez le smoothie dans un verre et dégustez !

Smoothie protéiné au chocolat

  • Temps de préparation : 6 minutes
  • Portion : 1

Ce smoothie protéiné au chocolat est peut-être basique, mais c’est un de mes INCONTOURNABLES !

Si vous aimez un smoothie riche, super épais mais sain, c’est une excellente recette à essayer ! Fabriquée à partir de poudre de protéines au chocolat, la recette de smoothie protéiné au chocolat de l’entraîneur de la sueur Kelsey Wells est idéale pour un remontant rapide après l’entraînement.

Crémeuse et riche, cette recette est différente de beaucoup de smoothies sains pour perdre du poids car elle ressemble à un shake protéiné avec seulement quelques fruits ajoutés. La banane congelée aide à garder ce smoothie au frais afin que vous puissiez l’emporter avec vous lors de vos déplacements. Si votre objectif est de perdre du poids, recherchez des recettes de smoothies qui vous donneront de l’énergie et vous permettront de vous sentir rassasié.

C’est simple, délicieux et c’est le parfait smoothie de récupération après l’entraînement. Il n’y a que quatre ingrédients, mais vous pouvez modifier cette recette pour inclure les choses que vous aimez !

Ingrédients du smoothie protéiné au chocolat :

  • ¾ tasse de lait écrémé (ou lait au choix)
  • 1,5 cuillères à soupe de poudre de protéines de chocolat (j’utilise 100 % d’isolat de lactosérum)
  • 1 banane congelée, tranchée
  • 1 cuillère à soupe de beurre d’amande à la vanille (ou beurre de noix au choix)

Méthode:

Ajouter les ingrédients dans le mélangeur, en plaçant les bananes congelées en dernier, et mélanger jusqu’à l’obtention d’une consistance de smoothie.

Versez le smoothie dans un verre (vous pouvez même refroidir le verre avant de servir si vous aimez votre smoothie très froid !). Si vous avez envie, vous pouvez ajouter une pincée de cacao ou même des copeaux de chocolat noir sur le dessus !

Servir et déguster immédiatement.

Le fait qu’il n’y ait PAS DE GLACE dans ce smoothie et cette banane congelée lui donne vraiment cette consistance de milkshake super épaisse et crémeuse – je mange le mien avec une cuillère …

Vous pouvez ajouter de l’avoine, des graines de chia ou des dattes si vous souhaitez préparer ce smoothie au petit-déjeuner pour vous donner encore plus d’énergie pour la journée.

Recettes de smoothies faciles à faire

Parfois, lorsque vous ne vous sentez pas bien ou que vous êtes un peu épuisé, vous voudrez peut-être avoir quelque chose de rapide et facile. Certains smoothies peuvent vous aider à vous réhydrater ou à donner un coup de fouet à votre système immunitaire. Les smoothies sont également un excellent moyen d’incorporer des poudres de superaliments dans votre alimentation, ce qui contribue à améliorer votre nutrition.

Smoothie orange miel

Si vous avez envie d’un smoothie plus sain, vous pouvez personnaliser n’importe quelle recette pour y inclure des ingrédients qui renforcent le système immunitaire. Dans cette recette de smoothie immunitaire, il y a une combinaison d’orange, de curcuma, de miel et de gingembre, qui peuvent tous aider à soutenir votre système immunitaire.

Alors qu’est-ce qu’il y a dedans ? eh bien, c’est juste 5 ingrédients plus de la glace et de l’eau. Il y a de l’orange, du curcuma, du gingembre, du miel et du poivre de Cayenne ! Le poivre de Cayenne est facultatif mais j’aime un peu de piquant et ça aide à dégager vos sinus ! Voici les détails sur tous les ingrédients.

L’orange est riche en vitamine C qui renforce le système immunitaire et maintient la santé des os et des tissus. En fait, la vitamine C s’est avérée être l’indicateur ultime de la santé avec des études montrant qu’elle est efficace pour protéger contre les maladies cardiovasculaires, le cancer, les accidents vasculaires cérébraux et la santé oculaire.

Le curcuma est riche en curcumine qui est un puissant antioxydant. Il est également anti-inflammatoire et tout le monde peut bénéficier de la réduction de l’inflammation dans le corps. Il a été prouvé que la curcumine « éteint les signaux » entre les cellules de votre corps qui provoquent une inflammation. C’est tellement bénéfique lorsque vous êtes malade que votre corps peut se réparer sans être enflammé.

Le gingembre est également très riche en antioxydants, anti-inflammatoires et antifongiques. Des études sur le gingembre ont également montré qu’il réduit le risque de cancer colorectal et réduit les douleurs musculaires, ce qui peut aider lorsque vous êtes malade.

Le miel est un calmant naturel pour la gorge et regorge également d’antioxydants. Le miel brut est le meilleur choix. L’utilisation de miel récolté localement là où vous vivez est également bénéfique car elle peut aider à soulager les allergies que vous avez aux plantes et au pollen locaux.

Le poivre de Cayenne est facultatif, mais il a aidé à nettoyer mes sinus, ce qui m’a aidé à mieux respirer. Le poivre est riche en vitamine A et stimule votre métabolisme. Il est également idéal pour augmenter la circulation et aider à faire sortir les bactéries du corps !

Ingrédients du smoothie orange miel :

  • 1 orange
  • 1 pincée de gingembre frais
  • 1 pincée de curcuma frais
  • 1 cuillère à café de miel
  • 1 pincée de piment de Cayenne

Méthode :

  1. Peler l’orange
  2. Epluchez le curcuma et le gingembre avec un éplucheur de pommes de terre
  3. Mettre tous les ingrédients dans un blender et ajouter de la glace et un peu d’eau
  4. Mélanger à haute vitesse jusqu’à consistance lisse
  5. Buvez ce smoothie épicé aux agrumes et renforcez votre immunité !

Cette recette de smoothie regorge d’antioxydants et d’anti-inflammatoires, qui peuvent aider votre corps à se réparer plus rapidement. L’ajout d’orange est également un excellent moyen d’obtenir de la vitamine C !

Recettes de smoothies sucrés

Si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez ces smoothies sains. Ils peuvent aider à satisfaire une fringale et fournir des nutriments à votre corps avec des sucres naturels, au lieu de dépendre de sucres fortement transformés.

Smoothie au café

Mélanger du café congelé donne une épaisseur de smoothie au café et ajouter des dattes est un moyen naturel de le rendre plus sucré. Par une journée chaude, ce smoothie peut être si rafraîchissant et vous pouvez le garnir de cannelle, d’une pincée de noix de coco ou même de graines de chia. Délicieux!

Si vous aimez le café ET les smoothies, il peut parfois être difficile de décider lequel vous voulez boire le matin. La solution? Combiner les deux.

Cette recette super simple est prête en quelques minutes, vous pouvez donc sortir en courant et commencer votre journée ! C’est parfait si vous avez du mal à équilibrer votre santé avec votre style de vie occupé.

Avant de partager cette recette incroyable, il y a une petite préparation que vous devez faire la veille. Préparez un expresso et remplissez un bac à glaçons avec le café liquide. Ensuite, mettez-le au congélateur pendant la nuit pour faire vos glaçons au café.

Ingrédients du smoothie au café :

  • 1 tasse de lait de votre choix
  • 2 dates
  • 1 tasse de glaçons au café
  • Une pincée de cannelle.

Méthode:

  1. Combiner tous les ingrédients dans un blender et mélanger jusqu’à consistance lisse.
  2. Servir dans un grand verre ou dans un pot avec une paille et saupoudrer de cannelle.

Deux raisons pour lesquelles vous devriez utiliser des glaçons au café au lieu du café froid :

  • Mélanger les glaçons vous donnera une grande consistance, qui ressemble plus à un smoothie sain qu’à un café glacé.
  • Lorsque les glaçons commencent à fondre, vous aurez une belle saveur de café riche, plutôt que d’être dilué.

Smoothie aux bananes et aux noix

Ajouter des bananes à votre smoothie signifie que vous pouvez bénéficier d’un regain d’énergie et de votre humeur ! La banane est le seul fruit qui contient à la fois du tryptophane, un acide aminé et de la vitamine B6, dont la combinaison peut aider à produire de la sérotonine, souvent appelée « hormone du bonheur ». C’est un excellent smoothie si vous avez besoin d’un remontant l’après-midi.

Lorsque vous êtes prêt à en profiter le lendemain, secouez ou remuez simplement pour mélanger à nouveau les ingrédients (une certaine séparation est naturelle et il n’y a pas lieu de s’inquiéter).

Ingrédients du smoothie bananes et noix :

  • 1 banane
  • 1 cuillère à soupe de noix ou noisettes (ou les 2!) pillées
  • 250 ml de lait au choix
  • 1 cuillère à soupe de poudre de cacao.

Mélanger les ingrédients dans un blender et mélanger jusqu’à ce qu’il soit lisse. Verser dans un pot et réfrigérer jusqu’au lendemain.

Profitez de ces recettes de smoothies sains!

Il y a tellement de types de smoothies différents que vous pouvez avoir dans une alimentation saine et équilibrée.

Les smoothies peuvent être un excellent moyen d’augmenter votre apport en nutriments, tout en vous aidant à vous sentir satisfait. Si vous essayez d’éviter de grignoter des aliments préparés malsains hautement transformés en milieu d’après-midi, un smoothie sain peut être une excellente option.

Quelle est votre recette de smoothie préférée ? Faites le nous savoir dans les commentaires!

L'expert nutrition pour Oktofit :

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Camille

J’ai obtenu un Master of Science in Nutrition and Dietetics à l’Université North Florida. Je me suis installée près de Miami où j’ai ouvert mon cabinet de consultant.