L’importance du fer dans notre alimentation

Le fer est nécessaire à de nombreuses fonctions corporelles, comme le transport de l’oxygène dans notre corps et la production d’énergie. Il existe de nombreux aliments riches en fer, comme la viande rouge, la volaille, le poisson, les légumineuses et les légumes verts à feuilles. Ainsi,l’inclusion d’une variété de ces aliments dans notre régime alimentaire peut contribuer à nous assurer un apport suffisant en fer.

Qu’est-ce que le fer ?

Le fer est un minéral dont notre corps a besoin pour de nombreuses fonctions importantes. Le fer n’est pas fabriqué par notre corps, nous devons donc l’obtenir à partir d’une alimentation saine et saine. Oui, c’est là que de saines habitudes alimentaires entrent en jeu.

Par exemple, le fer est essentiel à la production d’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans notre sang. En outre, le fer contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et est nécessaire à la croissance et au développement

Les différents types de fer

Il existe deux principaux types de fer : le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique, qui représente 40 % du fer présent dans la viande, la volaille et le poisson, est bien absorbé par notre organisme. Le fer non hémique, qui représente 60 % du fer présent dans les tissus animaux et tout le fer présent dans les végétaux (fruits, légumes, céréales, noix), est moins bien absorbé. Comme le fer hémique est plus biodisponible, les viandes et les volailles sont généralement considérées comme de meilleures sources de fer que les aliments végétaux

Pourquoi avez-vous besoin de fer?

Le fer est essentiel à la production de sang. Il facilite également le transport de l’oxygène dans le corps, nous aide à produire de l’énergie et soutient notre système immunitaire.

Il aide également à transporter l’oxygène vers le cerveau et est essentiel pour notre performance physique et mentale.

Des niveaux de fer sains sont étroitement liés à une concentration, une endurance, une concentration accrues et, vous l’aurez deviné, de l’énergie ! Environ 70 % du fer de votre corps se trouve dans les globules rouges de votre sang (hémoglobine) et dans les tissus musculaires (myoglobine).

L’hémoglobine est essentielle pour transférer l’oxygène de votre sang vers les tissus musculaires. La myoglobine, présente dans les cellules musculaires, stocke, transporte et libère de l’oxygène. Et vous pouvez parier que c’est important quand il s’agit de fitness !

Un système immunitaire sain nous aide à combattre les infections et nous maintient en bonne santé. En partie, notre système immunitaire dépend de niveaux de fer suffisants.

Comment obtenir suffisamment de fer dans notre alimentation

La quantité de fer que vous devez consommer chaque jour dépend de votre âge, de votre sexe et de votre état de santé général.

En règle générale, les femmes âgées de 19 à 50 ans devraient consommer 18 mg de fer par jour. Pendant la grossesse, la quantité recommandée augmente à 27 mg.

Cependant, il existe une chose telle que trop de fer, alors assurez-vous de consommer des niveaux sûrs du minéral. Dans le cas du fer, plus n’équivaut pas à mieux.

– Choisissez des morceaux de viande maigre et retirez la peau de la volaille. Vous réduirez ainsi votre consommation de graisses saturées et de cholestérol tout en augmentant votre apport en fer.

– Mangez une variété d’aliments riches en fer, notamment de la viande, de la volaille.

– Cuisinez dans une poêle en fonte. Vous ajouterez ainsi du fer à vos aliments.

– Ne buvez pas de thé ou de café pendant les repas. Ils peuvent inhiber l’absorption du fer.

– Ajoutez des aliments riches en vitamine C à vos repas. La vitamine C peut aider votre organisme à mieux absorber le fer.

Causes d’une carence en fer

Les carences en fer peuvent être causées par un certain nombre de problèmes de santé ou d’événements. Certains peuvent être temporaires, d’autres peuvent être à long terme.

Les causes d’une carence en fer peuvent inclure:

  • Perte de sang
  • Apport alimentaire insuffisant
  • Incapacité ou difficulté à absorber le fer

Bien sûr, il peut y avoir d’autres causes en jeu. Si vous souhaitez en savoir plus sur les causes d’une carence en fer, nous vous recommandons de consulter un professionnel de la santé.

Les signes d’une carence en fer

Si vous pensez avoir une carence en fer, parlez-en à votre médecin. Elle ou il demandera une analyse de sang pour vérifier votre taux de fer. Les symptômes d’une carence en fer sont les suivants :

  • fatigue
  • faiblesse
  • pâleur (peau pâle)
  • essoufflement
  • étourdissements
  • maux de tête

Les meilleures sources alimentaires de fer

Le fer n’est pas fabriqué par notre corps, nous devons donc l’obtenir à partir de la nourriture que nous mangeons, en consommant des aliments riches en fer. Ces aliments peuvent être divisés en fer hémique (principalement provenant de la viande) et en fer non hémique (principalement provenant de plantes).

Que vous suiviez un régime céto, un régime pescétarien, un régime végétarien ou un régime végétalien, il existe une gamme d’aliments que vous pouvez manger pour augmenter votre taux de fer.

Mieux encore, ces aliments peuvent facilement être incorporés à n’importe quel petit-déjeuner, déjeuner, dîner ou collation.

Aliments riches en fer hémique

Bœuf : Le bœuf contient une quantité abondante de vitamine B12, de zinc, de fer et de vitamine B6. Mieux encore, il y a tellement de coupes de bœuf disponibles, ce qui le rend très facile à cuisiner.

  • Agneau : L’agneau est une riche source de vitamine B12, de zinc et de fer ! Grillé, au barbecue ou cuit à la mijoteuse, c’est un aliment qui se déguste toute l’année.
  • Huîtres : Les huîtres sont pleines de fer et de zinc, et elles sont également faibles en kilojoules !
  • Poulpe : Le poulpe est naturellement riche en fer, alors la prochaine fois que vous aurez envie de fruits de mer, pourquoi ne pas envisager de faire griller du poulpe et de le déguster avec une salade d’accompagnement ?
  • Crevettes (crevettes): Les crevettes sont fantastiques dans les rouleaux de papier de riz, les salades, les fajitas ou les pâtes. Sinon, dégustez-les seuls, avec un peu de jus de citron frais.
  • Sardines : Les sardines regorgent d’oméga-3, de vitamine B12, de vitamine D et vous l’aurez deviné : du fer ! Les sardines sont excellentes dans une pâte ou une salade.
  • Pétoncles : Si vous vous considérez comme un as en cuisine, essayez-vous au ceviche de pétoncles ou aux boulettes de pétoncles pour une dose de fer.
  • Thon : ajoutez du thon à une salade, un bol de poke ou des pâtes, ou faites preuve de créativité et préparez vos propres sushis, rouleaux de papier de riz ou beignets.

Aliments riches en fer non hémique

  • Épinards : Si vous aimez les blancs d’œufs au petit-déjeuner, pourquoi ne pas ajouter des feuilles d’épinards ? Il est tout aussi facile d’en mettre dans une salade du midi ou de le servir en accompagnement d’un dîner.
  • Chou frisé : le chou frisé est excellent dans les salades, les smoothies ou cuits sous forme de frites !
  • Asperges : Les asperges peuvent être cuites à la vapeur, grillées ou rôties et constituent un excellent plat d’accompagnement. Essayez-le dans la frittata de Kayla avec des asperges, des tomates et des oignons caramélisés.
  • Brocoli : Une tasse de brocoli cuit à la vapeur est un excellent ajout à un bol pour le déjeuner ou le dîner, sans parler du fer, des fibres, de la vitamine C, du potassium et du magnésium.
  • Haricots : Les haricots contiennent du fer, du calcium, du magnésium, du potassium, de la vitamine A, de la vitamine K et du folate. Avec tant de bonté, qu’est-ce que ne pas aimer ?
  • Edamame : En collation, dans une salade ou en accompagnement de sushis ou de sashimis… y a-t-il quelque chose que ces savoureux soja vert ne peuvent pas faire ?
  • Lentilles : Les lentilles sont populaires auprès de ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien – et pour cause. Superaliment à part entière, les lentilles sont une merveilleuse source de fer, de folate, de magnésium, de potassium et de vitamine B6.
  • Pois chiches : S’il y avait un prix pour l’aliment le plus polyvalent, les pois chiches auraient de bonnes chances. Que vous utilisiez des pois chiches dans des currys ou des salades, que vous les rôtissiez pour une collation ou que vous les mélangeiez pour faire du houmous, les pois chiches peuvent tout faire.
  • Tofu : Le tofu peut être ajouté à une salade ou à un sauté. Mieux encore, il peut être assorti à tant de marinades et de sauces, comme le satay ou le piment et le citron vert. Miam!
  • Tempeh : Le tempeh est excellent dans les sautés, les currys, les salades, les rouleaux de papier de riz et les nouilles.
  • Riz brun : remplacez votre portion de riz blanc par du riz brun pour une option plus saine et plus copieuse.
  • Noix de cajou : Les noix de cajou sont une excellente collation ou une garniture de salade. En plus d’être une excellente source de fer, ils contiennent également du magnésium, du potassium et du calcium.
  • Fruits secs : Besoin d’un en-cas riche en fer ? Les fruits secs – abricots, raisins secs et pruneaux – sont tous de riches sources de fer. De plus, ils sont si pratiques à manger sur le pouce !

Les risques associés à un déséquilibre en fer

Si nous ne consommons pas assez de fer, nous pouvons développer une anémie ferriprive. Cela signifie que notre organisme ne dispose pas d’un nombre suffisant de globules rouges sains pour transporter l’oxygène dans tout le corps. Les symptômes de l’anémie ferriprive peuvent inclure la fatigue, la pâleur de la peau, l’essoufflement, etc.

D’autre part, si notre corps contient trop de fer, nous pouvons développer une surcharge en fer (également appelée hémochromatose)Il s’agit d’un état où il y a trop de fer dans le sang et où il peut s’accumuler dans des organes comme le foie, le cœur et le pancréas. Cela peut entraîner des dommages aux organes et même la mort.

Il est donc important de veiller à ce que notre alimentation contienne suffisamment de fer, mais pas trop. La meilleure façon d’obtenir du fer est de consommer des aliments tels que la viande rouge maigre, les légumes à feuilles vertes, les haricots et les lentilles, les céréales enrichies, etc. Vous pouvez également demander à votre médecin de prendre un supplément de fer si vous pensez avoir une carence.

Sportifs, augmentez votre apport en fer !

Le fer est un nutriment important dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. On le trouve dans de nombreux aliments, et nous pouvons également prendre des suppléments pour nous assurer que nous en consommons suffisamment. Le fer est particulièrement important pour les femmes enceintes et les jeunes enfants, qui en ont besoin pour leur croissance et leur développement. Et, avec autant de sources possibles, il est relativement facile d’en intégrer dans vos repas de façon continue !

L'expert nutrition pour Oktofit :

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Nick

Après 5 ans passé en Australie, je me suis installé en Suisse où j'exerce comme nutritionniste. Ma citation favorite : “ Ce qui ne te tue pas te rend plus fort.”