Comment fonctionne le régime Carb Cycling ?

Qu’est-ce que le Carb Cycling ?

Le Carb Cycling est une méthode qui consiste à alterner des jours riches et des jours pauvres en glucides. Cette approche peut vous aider à perdre du poids en augmentant votre métabolisme et en brûlant plus de graisses. Les jours riches en glucides, vous consommerez des aliments comme le pain, le riz, les pâtes et les fruits. Ces aliments vous donneront l’énergie nécessaire à vos séances d’entraînement. Les jours de faible teneur en glucides, vous vous concentrez sur la consommation d’aliments riches en protéines, comme la viande, le poisson, les œufs et les légumes. Ces aliments vous aideront à conserver votre niveau d’énergie tout en maintenant votre consommation de glucides à un niveau bas

L’idée derrière le cycle des glucides est qu’en alternant les jours riches en glucides et les jours pauvres en glucides, vous pouvez maintenir votre niveau d’énergie tout en brûlant davantage de graisses. Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les décompose en sucre, qui est ensuite utilisé comme source d’énergie. Cependant, si vous mangez trop de glucides, votre corps stocke l’excès de sucre sous forme de graisse. En alternant les jours où vous mangez beaucoup et peu de glucides, vous pouvez vous assurer que votre corps utilise les glucides pour produire de l’énergie plutôt que de les stocker sous forme de graisse

Outre la perte de poids, le cycle des glucides peut également contribuer à améliorer votre santé. Les glucides constituent un élément important d’une alimentation saine et peuvent fournir à votre organisme les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Cependant, lorsque vous en consommez trop, ils peuvent causer des problèmes tels que la résistance à l’insuline et l’inflammation. En consommant moins de glucides certains jours, vous pouvez réduire ces effets et améliorer votre santé globale

Le carb cycling est également un excellent moyen de respecter votre régime. Lorsque vous avez des jours où vous pouvez manger des glucides, il peut être plus facile de suivre votre régime et d’éviter les fringales. En alternant des journées riches en glucides et des journées pauvres en glucides, vous pouvez trouver l’équilibre parfait pour votre corps et votre mode de vie

A qui s’adresse le Carb Cycling ?

Cette méthode peut convenir aux personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire, perdre de la graisse corporelle ou maximiser leur entraînement et leur récupération. Vous pouvez également essayer le carb cycling si vous avez atteint un plateau dans votre progression.

Cela nécessite une planification prospective substantielle, et peut donc ne pas convenir à tous les styles de vie.

Le Carb Cycling est utilisé par certains athlètes pour faire correspondre leur apport énergétique à leur programme d’entraînement, avec un apport en glucides plus élevé les jours d’entraînement et un apport plus faible les jours de repos.

Lorsque le Carb Cycling est utilisé de cette manière, il peut aider à maximiser la qualité de chaque séance d’entraînement en rendant l’énergie des glucides facilement disponible pour les muscles pendant un entraînement et en favorisant une récupération musculaire plus rapide après un entraînement.

Une autre façon d’utiliser le carb cycling consiste à inclure des « réalimentations » programmées pendant une période prolongée de faible consommation de glucides. Cela aide à réinitialiser votre corps et est particulièrement important si vous avez subi un déficit calorique. De plus, vous êtes plus susceptible de vous en tenir à vos journées à faible teneur en glucides lorsque vous avez une journée riche en glucides.

Il est important de noter que le le carb cycling est contre-indiqué pour toute personne enceinte, diabétique ou hypoglycémique. La méthode est également déconseillée aux personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de modifier votre alimentation.

Que dois-je manger lorsque je fais du Carb Cycling ?

Les jours riches en glucides, concentrez-vous sur la consommation de glucides complexes. Les glucides complexes contiennent plus de nutriments essentiels et de fibres et se trouvent naturellement dans les aliments végétaux. Vous viserez à obtenir environ 50 à 70 % de votre alimentation à partir de sources de glucides de haute qualité.

Les sources de glucides complexes comprennent :

• Patate douce
• Riz à grains entiers
• Fruit
• Avoine
• quinoa

Les jours à faible teneur en glucides, vous pouvez toujours inclure un fruit, mais vous obtiendrez plus de votre nutrition à partir de noix, de légumes à faible teneur en glucides comme les olives, les tomates, les épinards ou le chou frisé, et de sources de protéines comme le poisson, le poulet ou les œufs. Les glucides constitueront environ 20% de votre apport nutritionnel.

Les jours sans glucides vous visez à consommer 50 g de glucides soit moins de 10 % de votre apport énergétique total.

Ne placez pas ces journées si vous programmez un entraînement à haute intensité, plus de 30 minutes de cardio, ou si vous devez être concentré mentalement, car vous pouvez avoir moins d’énergie et votre capacité à vous concentrer peut être compromise lorsque vous mangez très peu.

Augmenter vos portions de noix, d’avocat ou de poisson gras pour inclure plus de graisses saines les jours à faible teneur en glucides peut vous aider à vous sentir rassasié tout au long de la journée.

Comment utiliser le Carb Cycling pour gagner de la masse musculaire

Lorsque vous consommez des glucides, le glucose est libéré plus rapidement dans la circulation sanguine, par rapport à d’autres types d’aliments. Ce pic de glycémie augmente la vitesse à laquelle l’insuline est libérée dans la circulation sanguine.

L’insuline est une hormone qui est fabriquée dans le pancréas en réponse aux signaux de votre cerveau indiquant que la nourriture est consommée. Il aide à réguler votre glycémie en signalant aux cellules d’absorber les nutriments et l’énergie disponible dans la circulation sanguine.

En augmentant l’absorption de glucose et d’acides aminés dans le tissu musculaire, l’insuline facilite également la réparation et la croissance musculaire.

Les jours d’entraînement modérés et intenses, la consommation de glucides et de protéines aidera à maximiser la croissance musculaire et la récupération.

Les jours à faible teneur en glucides, qui coïncident généralement avec un jour de repos si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, les niveaux d’insuline n’augmenteront généralement pas aussi haut. Cela empêche votre corps de stocker trop d’énergie sous forme de graisse.

De cette façon, le cycle des glucides peut être utilisé pour favoriser la croissance musculaire et minimiser le stockage d’énergie sous forme de tissu adipeux (graisse) – exactement le résultat que la plupart d’entre nous essayons d’atteindre !

Avantages du Carb Cycling

La méthode peut avoir des effets bénéfiques sur la santé et la forme physique lorsqu’il est utilisé dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré et holistique.

La sensibilité à l’insuline peut s’améliorer

L’insuline est une hormone qui aide les nutriments contenus dans les aliments à passer de votre circulation sanguine aux cellules de votre corps. Lorsque vous mangez, l’insuline est produite par le pancréas. Au fur et à mesure que la nourriture de votre repas ou de votre collation est absorbée par le corps, les niveaux d’insuline dans le sang diminuent.

Une sensibilité élevée à l’insuline se produit lorsque les cellules du corps réagissent rapidement à l’insuline dans le sang, absorbant les nutriments pour réduire la glycémie rapidement après un repas.

Une faible sensibilité à l’insuline se produit si vos cellules ne répondent pas à des niveaux élevés d’insuline. Les nutriments et les sucres continuent de circuler dans le sang plus longtemps et les niveaux d’insuline restent élevés plus longtemps.

Des niveaux constamment élevés d’insuline favorisent le stockage d’énergie sous forme de glycogène (une source d’énergie facilement disponible dans les muscles) et de graisse et peuvent perturber la production de leptine et d’autres hormones régulatrices de l’appétit.

Le cycle des glucides pour inclure des jours à faible teneur en glucides peut aider votre corps à ajuster sa réponse insulinique aux aliments, améliorant ainsi la sensibilité à l’insuline et l’absorption des nutriments.

Augmentation de la combustion des graisses

Le Carb Cycling peut être un moyen de modérer votre apport énergétique. Cela signifie que vous pourriez avoir un apport énergétique total inférieur les jours à faible teneur en glucides et un apport énergétique total plus élevé les jours riches en glucides.

L’augmentation de la sensibilité à l’insuline peut également favoriser la combustion des graisses. Des taux élevés d’insuline dans le sang favorisent le stockage de la glycémie sous forme de graisse. L’augmentation de la sensibilité à l’insuline diminue la durée pendant laquelle les niveaux d’insuline restent élevés et peut réduire la quantité d’énergie provenant des aliments stockés sous forme de graisse.

Risques du Carb Cycling 

La réduction des glucides comporte certains risques. Vous pouvez minimiser l’impact de la réduction de l’apport en glucides en prenant des décisions éclairées sur les aliments à inclure les jours à faible teneur en glucides.

Votre cerveau fonctionne avec des glucides

Même les jours à faible teneur en glucides, vous devez inclure des glucides pour vous aider à rester alerte et concentré tout au long de la journée. Cela peut provenir des fruits ou des légumes inclus dans vos repas et collations à faible teneur en glucides.

Votre cerveau dépend du glucose comme carburant, un sucre produit lorsque les féculents sont décomposés par le corps. Il a été démontré que votre cerveau peut utiliser plus de glucose lors de tâches mentales difficiles qu’au repos.

Alors que les muscles du corps peuvent utiliser les acides gras comme carburant lorsque l’apport en glucides est faible, le cerveau ne peut utiliser que le glucose. Lorsque la glycémie chute trop bas, la mémoire à court terme et l’attention peuvent être compromises. Lorsque le glucose est introduit après un jeûne, la mémoire s’améliore.

Cela signifie que manger des repas réguliers avec des glucides peut améliorer vos performances mentales.

Lorsqu’il n’y a pas de glucides disponibles dans votre sang, votre corps peut dépendre d’autres sources de glucose pour l’énergie dont votre cerveau a besoin, comme les protéines. Cela peut être préjudiciable si l’un de vos objectifs est de développer la masse musculaire maigre.

Obtenir suffisamment de fibres les jours à faible teneur en glucides

Un apport plus faible en glucides peut signifier un apport moindre en fibres lorsque vous réduisez la quantité de fruits et de céréales complètes dans votre alimentation. Vous pouvez obtenir des fibres et des nutriments importants présents dans ces aliments à partir d’autres sources, notamment le chou-fleur, le brocoli et d’autres légumes crucifères.

Manger beaucoup d’autres aliments riches en fibres et boire de l’eau minimisera les conséquences de la réduction des fibres provenant des glucides.

Ce qu’il faut considérer lors du Carb Cycling

Lorsque vous faites du vélo en glucides, les types d’aliments que vous choisissez de manger les jours riches et faibles en glucides devraient vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels globaux.

Le type de glucides que vous mangez compte toujours

Même les jours riches en glucides, vous devez rechercher des sources de glucides qui vous satisfont et fournissent les nutriments dont votre corps a besoin.

Par exemple, le pain blanc et le brocoli sont tous deux des sources de glucides, mais ils sont traités très différemment par le corps. Les glucides complexes provenant de sources d’aliments entiers, comme le brocoli, contiennent des fibres et des micronutriments importants pour soutenir vos objectifs de santé et de remise en forme.

Les glucides hautement transformés, comme le pain blanc, n’ont généralement pas la valeur nutritionnelle des glucides complexes. Les sucres simples contenus dans les glucides transformés sont rapidement absorbés par le corps, provoquant une augmentation de la production d’insuline.

Cela peut être contre-productif si l’un des avantages que vous voulez du cycle des glucides est d’augmenter la sensibilité à l’insuline ou de réduire la graisse corporelle.

Mangez suffisamment de protéines les jours riches en glucides

Les protéines dans votre alimentation sont essentielles au maintien de la masse musculaire maigre. Cela signifie que vous devez inclure des aliments riches en protéines dans vos repas et collations, même les jours riches en glucides !

Les protéines ont un « effet thermique élevé », ce qui signifie qu’il faut une quantité importante d’énergie pour les digérer et les absorber dans le corps — environ 10 % de l’énergie des protéines est utilisée pour les métaboliser.

Cela signifie que l’inclusion de protéines pendant vos jours riches en glucides peut être effectuée efficacement sans dépasser vos besoins énergétiques.

Le Carb Cycling par rapport au régime Kéto

Le Carb Cycling et le régime kéto impliquent tous deux de réduire l’apport en glucides. Alors, qu’est-ce qui différencie ces deux régimes alimentaires ?

Le régime kéto permet de consommer 20 à 50 g de glucides par jour, soit 10 % de l’apport énergétique total. Cet apport très faible en glucides amène le corps à entrer en « cétose », où le corps utilise les graisses stockées comme énergie au lieu du glucose.

Pendant le cyclisme en glucides, vous n’entrerez généralement pas en cétose. Les jours à faible teneur en glucides, votre apport en glucides peut être de 50 à 150 g. Ces glucides proviennent généralement de légumes et de produits laitiers non féculents. Il 

Une alimentation saine et équilibrée est le moyen le plus durable d’atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme ! Cependant, si vous êtes curieux et souhaitez en savoir plus sur les régimes alimentaires demandez conseil à un diététicien qui peut vous fournir des conseils spécifiques à vous et à votre programme d’entraînement.