Comment démarrer le yoga sereinement ?

Le yoga est un excellent moyen d’améliorer votre santé et de donner la priorité à votre bien-être, même si vous débutez cette activité. Le yoga peut en effet vous aider à augmenter votre flexibilité, votre force et même à prévenir les blessures. Vous pouvez le pratiquer chez vous en toute autonomie mais également dans un studio, en cours collectif.

Lorsque vous essayez le yoga pour la première fois, la clé pour commencer est de comprendre votre pratique, d’aménager votre espace et d’apprendre quelques postures fondamentales pour les débutants.

Le yoga est un excellent moyen d’améliorer votre santé et de donner la priorité à votre bien-être, même si vous débutez cette activité. Le yoga peut en effet vous aider à augmenter votre flexibilité, votre force et même à prévenir les blessures. Vous pouvez le pratiquer chez vous en toute autonomie mais également dans un studio, en cours collectif.

Lorsque vous essayez le yoga pour la première fois, la clé pour commencer est de comprendre votre pratique, d’aménager votre espace et d’apprendre quelques postures fondamentales pour les débutants.

Qu’est-ce que le yoga ?

Le yoga est connu dans la société occidentale comme un exercice bénéfique pour la santé physique et mentale, mais il a commencé comme une pratique ancienne en Inde, dont les origines remontent à plusieurs milliers d’années.

L’organisation humanitaire du leader spirituel Sri Sri Ravi Shankar, Art of Living, définit le yoga comme une pratique qui vise à harmoniser le corps, l’esprit et la respiration à travers des techniques de respiration (pranayama), des postures de yoga (asanas) et la méditation (dhyana).

L’une des pratiques de yoga les plus courantes, selon Harvard Medical School’s Harvard Health Publishing, est le Hatha yoga. Hatha est un style de yoga plus physique et se concentre sur le pranayama, suivi des asanas, et se termine par la pose du cadavre, ou savasana, qui mène au dhyana.

Le yoga est souvent appelé « méditation en mouvement », visant à augmenter le flux d’énergie ouvertement dans tout votre corps.

 

Comment commencer avec le yoga pour les débutants

Cultiver votre propre pratique de yoga peut prendre du temps et vous oblige à connaître quelques-uns des nombreux asanas. Si vous débutez dans le yoga, vous trouverez sûrement utile de suivre des cours en ligne que vous trouverez sur Youtube par exemple.

Voici quelques conseils utiles que vous pouvez suivre avant de commencer votre premier cours..

Se mettre à l’aise

Choisir des vêtements d’entraînement qui conviennent à votre style d’entraînement peut vous aider à vous sentir à l’aise et à l’aise. En matière de yoga, cela signifie être capable de bouger librement avec votre pratique.

Un soutien-gorge de sport bien ajusté et le bon type de pantalon de yoga peuvent faire toute la différence, et si vous avez les cheveux longs, attachez-les loin de votre visage pendant que vous faites des poses comme un chien vers le bas.

Aménagez votre espace

Que vous vous entraîniez dans votre salon, sur votre terrasse ou dans votre jardin, assurez-vous de disposer d’un espace confortable pour votre pratique, exempt de distractions. Vous pourriez même rehausser votre espace avec une liste de lecture apaisante ou remplir l’air de votre parfum apaisant préféré !

Choisissez le bon équipement

Pour toute pratique, vous aurez besoin d’un tapis de yoga. Choisissez-en un qui a une bonne adhérence pour éviter qu’il ne glisse pendant vos asanas.

Si vous êtes débutant, un bloc de yoga peut également vous aider à vous étirer.

À quelle fréquence devriez-vous faire du yoga?

La fréquence à laquelle vous choisissez de pratiquer dépend entièrement de vous. Comme pour tout programme, le maintien d’une routine régulière vous aidera à améliorer votre technique afin que vous puissiez continuer à profiter des avantages de votre pratique.

En se référant aux directives gouvernementales sur l’exercice, le National Health Service du Royaume-Uni considère le yoga comme une forme d’exercice de renforcement tandis que les directives d’activité physique de l’American College of Sports Medicine suggèrent d’effectuer des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Les programmes de yoga de Sweat vont de trois à cinq séances par semaine, il y a donc une flexibilité pour s’adapter à votre style de vie et à votre niveau de forme physique.

La plupart des cours de yoga en studio ou en ligne durent une heure ou plus et si vous avez choisi un programme de yoga Sweat, vous pouvez terminer votre cours en 60 minutes ou moins ! Il existe même des cours de yoga à la demande de 10 minutes que vous pouvez essayer dans l’application Sweat, pour les jours où vous n’avez pas le temps pour un cours complet.

Le yoga développe-t-il la force ?

Selon le style, de nombreux cours de yoga sont physiquement exigeants et renforceront la force et la stabilité de votre corps.

Des études, y compris une étude de 2019 publiée dans l’International Journal of Yoga, ont révélé que des styles de yoga plus rapides et plus intenses comme le Vinyasa augmentent la flexibilité tout en renforçant la force de tout le corps, par rapport aux styles de yoga plus doux, comme le yoga Yin (qui est plus lent et beaucoup plus axé sur les poses réparatrices).

Les Postures de yoga pour débutants

Avant de commencer une pratique régulière du yoga, c’est une bonne idée de vous familiariser avec certaines poses que vous pouvez maîtriser en tant que débutant. Du chien descendant au Warrior II, savoir comment effectuer des poses courantes vous aidera à vous sentir plus en confiance sur le tapis.

Chien tête en bas

Le chien descendant est l’un des asanas les plus couramment pratiqués. Dr Anna B. Shannahan, médecin en médecine intégrative de Northwestern Medicine aux États-Unis, « les poses d’inversion comme un chien vers le bas, où votre tête est en dessous de votre cœur, peuvent aider à ouvrir les sinus pour ceux qui souffrent d’allergies ou de congestion nasale ». Cette pose aide également à la force et à la flexibilité.

Commencez à quatre pattes au centre du tapis, avec vos épaules empilées sur vos mains et vos mains empilées sur vos genoux. Soulevez vos genoux du sol, redressez vos jambes et soulevez vos hanches vers le plafond. Vos pieds et vos mains doivent rester plantés sur le tapis.

Essayez de maintenir un dos large en gardant vos omoplates écartées. Pour commencer, vos talons seront probablement soulevés du sol.

Guerrier I

Warrior I est un asana debout qui aide à renforcer vos jambes et le haut du corps et étire les muscles autour de vos hanches. C’est une excellente initiative pour améliorer la flexibilité et l’équilibre.

Commencez par vous tenir droit à l’arrière du tapis, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Avancez votre pied droit et pliez votre jambe droite à un angle de 90 degrés. Inclinez votre pied arrière (gauche) de manière à ce qu’il soit tourné vers l’extérieur à un angle de 45 degrés.

Votre jambe arrière doit être droite et votre jambe avant (droite) doit être pliée avec les deux pieds fermement plantés sur le sol.

Levez les bras au-dessus de votre tête en écartant les doigts. Répétez ce mouvement en échangeant la position de vos jambes.

Bébé cobra

La pose du bébé cobra aide à ouvrir votre poitrine, à étirer vos épaules et vos abdominaux et à renforcer les muscles de votre dos.

Allongez-vous à plat ventre sur le tapis, les paumes plantées sous vos épaules. En gardant vos hanches sur le tapis, soulevez lentement vos épaules et votre poitrine.

Gardez votre cœur activé pendant que vous maintenez cette position en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Guerrier II

Warrior II est très similaire à Warrior I, cependant, vos hanches seront légèrement tournées et ouvertes sur le côté de votre tapis, plutôt que tournées vers l’avant.

Commencez par vous tenir droit à l’arrière du tapis, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Avancez votre pied droit et pliez votre jambe droite à un angle de 90 degrés. Inclinez votre pied arrière (gauche) de manière à ce qu’il soit tourné vers l’extérieur à un angle de 45 degrés.

Votre jambe arrière (gauche) doit être droite et votre jambe avant (droite) doit être pliée avec les deux pieds fermement ancrés au sol.

Étendez votre bras droit devant vous, en gardant la paume vers le bas. Étendez votre bras gauche derrière vous, en gardant la paume vers le bas.

Montez sur votre tapis en toute confiance

En tant que débutant, vous pouvez suivre quelques étapes simples pour tirer le meilleur parti de votre premier cours de yoga. Vous pouvez commencer par incorporer certaines de ces poses courantes dans votre routine hebdomadaire et vous concentrer sur la connexion de votre esprit avec votre mouvement. Vous familiariser avec la terminologie du yoga peut également vous aider à rester concentré tout au long de votre pratique.

Il peut être utile de regarder des cours de yoga guidés en ligne, et lorsque vous êtes prêt, vous pouvez rejoindre l’un des instructeurs de yoga de Sweat dans un programme adapté à vous et à vos objectifs de mise en forme.



L'expert Wellness pour Oktofit :

Manon

Manon

Personal trainer, j'ai découvert le Pilates lors d'un stage à Paris et j'ai décidé d'en faire le socle de mon accompagnement avec mes clients. Je me suis également formé en Yoga pour devenir instructeur certififié et proposer un panel plus complet d'exercices lors de mes séances.